5 idei pentru pregătirea unui meniu pentru femeile ocupate
Viața este o călătorie continuă de rollercoaster, nu-i așa? Serviciul și familia, cafeaua cu cel mai bun prieten, antrenamentele regulate și, desigur, timp pentru tine... Probabil că ai multe pe cap.
Nu e de mirare că o alimentație sănătoasă este ca și cum ai încerca să prinzi un unicorn - imposibil!
Provocările unei diete echilibrate
Este luni, prima zi a săptămânii de lucru și probabil îți dorești să fii în altă parte decât la birou. Noi propunem Mexic. Nu te putem duce acolo, dar acest bol colorat cu arome de inspirație mexicană te va transporta măcar cu gustul în țara plajelor cu nisip alb în pauza de prânz.
Și rezultatul? Cu siguranță nu pierderea în greutate dorită. Dacă nu cumva, alimentele nesănătoase se acumulează sub formă de kilograme în plus. Și asta acolo unde ți le dorești cel mai puțin: pe abdomen, coapse și fese.
Dar nu te îngrijora - îți vom spune detaliile picante ale unui secret care te va ajuta să revii pe calea cea bună.
Soluția absolută – Meal-Prepping
Dacă în ultimii ani ai petrecut mult timp pe rețelele de socializare, probabil că ai întâlnit hashtag-ul #MealPrep, care apare de obicei în fiecare duminică. Și oricât de frumoase ar fi acele mese perfecte și acele recipiente colorate: acestea pot face ca pregătirea mesei să fie mult mai complicată decât ar trebui.
Din fericire, suntem aici pentru a arăta că Meal-Prepping nu trebuie să însemne petrecerea unei duminici întregi tăind felii și cubulețe de legume, pentru ca apoi să mănânci același lucru de luni până vineri. Rețetele noastre oferă opțiuni sănătoase și echilibrate care pot fi pregătite complet sau parțial în 30 de minute sau mai puțin cu o seară înainte. Acest lucru le face alegerea perfectă când ești în criză de timp.
Luni
Bol mexican colorat
Este luni, prima zi a săptămânii de lucru și probabil că ți-ai dori să fii în altă parte decât la birou. Noi sugerăm Mexic. Nu te putem duce acolo, dar acest bol colorat cu arome de inspirație mexicană te va transporta în țara plajelor cu nisip alb pentru pauza de prânz.
Notă: Se pregătește mai mult orez, pui și pico de gallo decât este nevoie pentru acest fel de mâncare. Cele trei ingrediente vor fi folosite în alte rețete pe parcursul săptămânii. Pastrează toate cele trei ingrediente într-un recipient ermetic în frigider. Puiul și orezul se vor păstra până la 4 zile, iar pico de gallo până la 5 zile.
Ingrediente:
140 g orez brun
140 g piept de pui (sau tofu dacă ești vegetarian), tăiat în cuburi de 2 cm
½ ardei roșu mare, tăiat în felii
50 g porumb în conservă
50 g fasole neagră în conservă
Pentru Pico De Gallo:
3 roșii medii
½ ceapă roșie medie
½ ardei jalapeño (opțional)
coriandru (dacă nu îți place coriandrul, poți folosi pătrunjel sau pur și simplu îl poți omite).
½ lime sau lămâie
Mai este nevoie de:
ulei de măsline
sare
piper negru
pulbere de ardei iute
Mod de preparare:
- Se fierbe orezul brun conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
- Se încălzește uleiul la foc mediu-mare într-o tigaie mare. Se adaugă puiul în tigaie. Se condimentează cu sare și pulbere de ardei iute și se prăjește până când devine auriu.
- Pentru pico de gallo, se taie în cubulețe roșiile, ceapa și jalapeńo. Se pune totul într-un castron, se condimentează cu sare, piper negru, sucul de lămâie și coriandrul tocat și se amestecă bine.
- Se pune jumătate din orezul fiert în pachețelul de prânz și se umple cu jumătate din pui, porumbul, fasolea și ardeiul tocat. Păstrează pico de gallo într-un recipient separat și adaugă-l în castron chiar înainte de a mânca. Se păstrează în frigider.
SUGESTIE: Bolul poate fi consumat rece sau încălzit în cuptorul cu microunde. Pentru reîncălzire, recomandăm prăjirea ardeilor în puțin ulei de măsline timp de câteva minute.
Marți
Salată mediteraneană sănătoasă
Uitați de marțea Taco, noi ne ocupăm de salată! Un castron mare de legume cu frunze sănătoase te va sătura și te va face să te simți bine în legătură cu alegerile tale alimentare.
Ingrediente:
salată romană, salată iceberg, salată radicchio sau salată de rucola
1 conservă de ton
50 g de brânză feta
câteva roșii
câteva măsline negre
½ ceapă roșie medie
Pentru dressingul de salată:
ulei de măsline
sare
oțet
piper
un cățel de usturoi
1 linguriță de muștar
Mod de preparare:
- Se mărunțesc salata și roșiile și se taie subțire o jumătate de ceapă roșie. Se pune totul în cutia pentru prânz. Acoperă cu tonul scurs, măslinele și brânza feta sfărâmată.
- Pregătește dressingul într-un bol separat. Amestecă uleiul de măsline, oțetul, sarea, piperul, o linguriță de muștar și un cățel de usturoi tocat. Se agită bine dressingul pentru a amesteca toate ingredientele și se toarnă peste salată. Se păstrează la frigider.
Miercuri
Orez prăjit cu ou
Mijlocul săptămânii este momentul potrivit pentru o excursie în Asia și pentru a pregăti un orez cu ouă delicios și rapid, mult mai bun și mai sănătos decât orice mâncare la pachet. Chiar dacă orezul brun pentru stir-fry nu este autentic, noi ne-am luat o mică libertate creativă pentru a pregăti eficient meniul.
Ingrediente:
orez brun (jumătate de luni)
2 ouă
2 cepe verzi
60 g amestec de legume congelate, dezghețate
3 linguri de sos de soia
ulei de floarea-soarelui
piper negru
Mod de preparare:
- Se bat ouăle într-un castron mic.
- Se taie ceapa verde și se separă partea albă de cea verde.
- Se încălzește uleiul într-o tigaie mare la foc mediu-mare. Adaugă partea albă a cepei verzi și prăjește-o timp de 1-2 minute, apoi adaugă ouăle și amestecă. Se scot din tigaie.
- Adaugă orezul și legumele decongelate în tigaie, amestecă totul și prăjește câteva minute, astfel încât orezul să fie ușor prăjit și legumele să fie calde. Adaugă ceapa verde și oul.
- La final, se adaugă sosul de soia și piperul negru și se amestecă totul bine. Se presară ceapa verde deasupra.
- Pune în cutia pentru prânz, păstrează în frigider și reîncălzește în cuptorul cu microunde sau savurează rece.
Joi
Wrap cu pui și avocado
Wrap-urile sunt la modă! Sunt ușor și rapid de preparat și sunt comode pentru că pot fi consumate pe drum. De asemenea, sunt o bază versatilă pentru combinații de arome și ingrediente.
Ingrediente:
2 tortilla integrală
pui (sau tofu de luni)
½ avocado
brânză rasă
salată verde
pico de gallo (tot de luni)
sare
piper negru
Mod de preparare:
- Taie tortilla de la centru spre margine. Tăietura trebuie să fie cu fața spre tine.
- Se așează puiul în partea stângă jos a tortilei.
- Se întinde pico de gallo în partea stângă sus și se presară cu puțină salată verde, astfel încât să rămână proaspătă și crocantă.
- Pasează jumătate din avocado cu puțină sare și piper. Pune o parte din el în partea dreaptă sus.
- La final, presară brânza rasă în partea dreaptă jos.
- Acum urmează împăturirea: începe cu pătrățelul de pui și împăturește-l peste salată, apoi peste avocado și în final peste brânză. Repetă întregul proces cu cea de-a doua tortilla.
- Încinge o tigaie antiaderentă la foc mediu și prăjește tortillas timp de 2 minute pe fiecare parte, sau până când se rumenesc ușor și devin crocante. Pune tortillas în frigider și savurează-le reci sau reîncălzește-le în cuptorul cu microunde.
Vineri
Sandwich simplu pentru sfârșitul săptămânii
Vineri, nu îți vom îngreuna situația. Suntem siguri că ai planificat o cină grozavă cu prietenii sau jumătatea ta și că îți vei încânta papilele gustative cu preparate exotice. De aceea, am păstrat prânzul ușor și sănătos.
Ingrediente:
ciabatta cu măsline
câteva linguri de humus
1 ou fiert tare
1 roșie medie
brânză feta
sare
piper negru
Mod de preparare:
- Se taie ciabatta în două și se acoperă cu hummus. Se adaugă un ou fiert tare, felii de roșii și feta. Se păstrează într-un recipient etanș pentru a se menține proaspăt.
Nu uita că gătitul trebuie să fie în primul rând distractiv. Folosește rețetele de mai sus ca punct de plecare și dă frâu liber creativității tale - există nenumărate posibilități de explorat.
Produse pentru tine