SALA DE SPORT LA TINE ACASĂ
Program de antrenamente GRATUIT cu durata de 4 săptămâni
*REZULTATE GARANTATE*
Nu rata: OFERTE SPECIALE PENTRU UTILIZATORII SĂLII DE SPORT
Folosește codul GYM pentru a primi o reducere suplimentară de 20% la coș mai mare de 145 RON
Stai acasă, menține-te în formă
SĂPTĂMÂNA 1
SĂPTĂMÂNA 2
SĂPTĂMÂNA 3
SĂPTĂMÂNA 4
ZIUA 1: Partea inferioară a corpului
Fă aceste exerciții de picioare pentru a câștiga masă și putere în partea inferioară a corpului.
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 1/4
RIDICAREA PICIORULUI DIN POZIȚIA PISICII
DESCRIERE
Acest exercițiu este fenomenal pentru creșterea rezistenței, dezvoltarea mușchilor fesieri, buna funcționare a corpului și sănătatea generală
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 2/4
FLEXĂRI DIN POZIȚIA PODULUI
DESCRIERE
Acest exercițiu te ajută să consolidezi și să dezvolți mușchii fesieri. Este probabil cel mai popular exercițiu la moment pentru rezistență și condiționare. De asemenea, crește stabilitatea în partea inferioară a spatelui.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 12-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 3/4
GENUFLEXIUNI
DESCRIERE
Genuflexiunile făcute corect consolidează picioarele, fesele și îmbunătățesc mobilitatea părții inferioare a corpului. Ai grijă: nu ridica călcâiele de pe podea și ține genunchii în linie dreaptă cu degetele de la picioare
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 12-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 4/4
FANDĂRI ALTERNATIVE
DESCRIERE
Fandările frontale sunt un exercițiu pentru partea inferioară a corpului, care întărește practic toți mușchii picioarelor, precum și mușchii fesieri, în timp ce îți crește ritmul cardiac pentru a te ajuta să arzi grăsime.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2 - 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
ZIUA 2: Partea superioară a corpului
Îți poți dezvolta grupul major de mușchi și obține un abdomen cu pătrățele în acest proces, antrenându-te în dormitor, camera de zi sau oriunde în casa ta.
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 1/4
SUPERMAN
DESCRIERE
Aceasta este o poziție foarte simplă. Te va ajuta foarte mult în capacitatea de a muta și de a gestiona greutatea. Uneori, mai simplu este mai bine.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 30-60 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 2/4
FLOTĂRI NEGATIVE
DESCRIERE
Aceste flotări provocatoare întăresc și sculptează mușchii pieptului, umerilor, părții superioare a spatelui și tricepsului și lucrează indirect mușchii abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 5-10
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 3/4
FLUTURE DIN POZIȚIA CULCATĂ - POZA "T"
DESCRIERE
Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți probleme cu umerii spatele
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 4/4
FLOTĂRI MODIFICATE
DESCRIERE
Aceste flotări provocatoare întăresc și sculptează mușchii pieptului, umerilor, părții superioare a spatelui și tricepsului și lucrează indirect mușchii abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 5-10
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
ZIUA 3: Abdomen/aerobică
Exercițiile pentru mușchii de bază sunt o parte importantă a unui program de fitness bine pus la punct, dar este nevoie de aerobică pentru a arde grăsimea abdominală.
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 1/4
PLANȘĂ LATERALĂ
DESCRIERE
Exercițiile de tip „plank” (planșa) te ajută să tonifiezi mușchii umerilor, abdomenului și picioarelor de la călcâie la șolduri. Totodată ajută la reducerea grăsimilor corporale și stimularea metabolismului.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 30 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 2/4
PLANȘĂ LATERALĂ CU RIDICAREA TRUNCHIULUI
DESCRIERE
Planșa laterală creează o stabilitate mai mare pentru umeri, șolduri și coloana vertebrală./p>
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 6-10
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 3/4
GENUFLEXIUNI CU ALERGARE PE LOC
DESCRIERE
Dacă nu ai destul timp, dar dorești să-ți îmbunătățești sănătatea inimii și starea generală, acest tip de antrenament ar putea fi soluția perfectă.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 20 - 30 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 4/4
ATINGEREA DEGETELOR PICIOARELOR DIN POZIȚIE CULCATĂ
DESCRIERE
Mușchii de bază se antrenează perfect datorită acestui exercițiu. Vizează grupele majore de mușchi.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
ZIUA 4: Partea inferioară a corpului
Antrenează-ți partea inferioară a corpului pentru a fi mai puternic mai rapid.
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 1/4
PODUL DE JOS
DESCRIERE
Exercițiul este conceput pentru a-ți îmbunătăți viteza și a-ți oferi putere, prin extensia optimă a șoldurilor.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 2/4
FANDĂRI „ROCKING”
DESCRIERE
Aceasta este o modalitate bună de a obține toate avantajele unui exercițiu destul de staționar: consolidarea mușchilor cvadricepsului, tendoanelor și mușchilor fesieri.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 3/4
PODUL DE JOS CU TALPELE PICIOARELOR LIPITE
DESCRIERE
Un exercițiu de activare a mușchilor fesieri extrem de eficient. În esență, pui povara aproape în întregime pe mușchii feselor.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10 - 15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 4/4
GENUFLEXIUNI ÎN VÂRFUL DEGETELOR
DESCRIERE
Acest tip de genuflexiuni face parte din yoga pentru echilibru și consolidarea mușchilor gambelor, picioarelor și gleznelor.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
DURATA: 10 - 20 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
ZIUA 5: Partea superioară a corpului
Antrenarea regulată a mușchilor brațelor, spatelui, pieptului și umerilor este esențială pentru a menține partea superioară a corpului puternică și pentru a modela musculatura.
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 1/4
PLANK (PLANȘA) SERRATUS
DESCRIERE
Această poziție aduce romboidele și serratus anterior într-un un echilibru mai bun și este un exercițiu minunat pentru a începe antrenamentul.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 2/4
FLUTURE DIN POZIȚIA CULCATĂ - POZA "T" ȘI "Y"
DESCRIERE
Fluturele poate relaxa partea superioară a spatelui și umerii. Pare a fi une exercițiu simplu, dar după ce îl faci de 50 ori îi vei simți impactul.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 3/4
POZIȚIA ÎNOTĂTOR CU FAȚA ÎN JOS
DESCRIERE
Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți probleme cu umerii spatele
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 10-20
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 4/4
FLOTĂRI NEGATIVE
DESCRIERE
Flotările negative sunt un exercițiu care vizează în primul rând mușchii pieptului și într-o măsură mai mică abdomenul, partea inferioară a spatelui, spatele mijlociu, umerii și tricepsul.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 5-10
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
ZIUA 6: Abdomen/aerobică
Cardio care încorporează exerciții pentru dezvoltarea mușchilor de bază în același timp este mai bine. Mușchii de bază puternici facilitează desfășurarea mai multor activități fizice și pot reduce, de asemenea, durerile de spate
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 1/4
TWIST RUSESC
DESCRIERE
Acesta este un exercițiu pentru mușchii de bază care vizează mușchii toracelui și de suport ai spatelui
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 2/4
PLANK CU RIDICAREA PICIOARELOR
DESCRIERE
Este un exercițiu complet pentru întregul corp. În afară de consolidarea abdomenului, plank cu ridicarea picioarelor ajută la tonifierea corpului și îmbunătățirea posturii. Totodată ajută la reducerea grăsimilor corporale și stimularea metabolismului.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec per fiecare parte
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 3/4
PLANK (PLANȘA) CU SĂRITURI LATERALE
DESCRIERE
Exercițiu care întărește toți mușchii majori și îmbunătățește echilibrul. Antrenează toți mușchii de bază pentru a funcționa mai bine și a-ți oferi echilibru.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 5-10
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 4/4
ATINGEREA CĂLCÂILOR DIN POZIȚIE CULCATĂ
DESCRIERE
Acest exercițiu este potrivit celor care doresc să-și dezvolte mușchii pentru un abdomen cu pătrățele.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
ZIUA 7: Relaxare / Stretching
Stretching-ul este un lucru pe care trebuie să-l faci. S-ar putea să-mi spui că nu ai destul timp, că nu ai nevoie sau nu dorești să pierzi timpul, dar acesta este probabil unul dintre cele mai bune moduri de a încheia orice antrenament
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 1/6
SALUTĂ SOARELE - DESCHIDE INIMA
DESCRIERE
Asigură-te că porți ceva confortabil. Se recomandă a face exercițiul desculț. Distribuie-ți greutatea corpului uniform pe ambele picioare. Stabilește un ritm lent pentru respirație. Găsește-ți echilibrul.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 30 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 2/6
BALANSARE ÎNTR-UN PICIOR
DESCRIERE
Mută greutatea corporală pe un picior și ridică puțin celălalt picior ca și cum ai vrea să faci un pas mic înainte.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 10-20 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 3/6
ÎNTINDERE LATERALĂ DIN POZIȚIA PISICII
DESCRIERE
Întinde spatele și gâtul și stimulează și întărește ușor organele abdominale.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 30 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 4/6
ÎNTINDEREA GÂTULUI ȘI A UMERILOR
DESCRIERE
Umărul este o parte a gâtului, coastelor, a scapulei - este un întreg complex
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 10 - 20 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 5/6
ÎNTINDERE LATERALĂ PESTE CAP
DESCRIERE
Întinderea de câteva ori pe săptămână te poate ajuta să devii mai flexibil, să reduci durerea și să crești amplitudinea articulară
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 20 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 6/6
POZIȚIA COPILULUI
DESCRIERE
Poziția copilului este o poziție ușoară de yoga care reduce rigiditatea cauzată de viața noastră de zi cu zi. Toate pozițiile te încarcă cu energie.
CUM SĂ-L FACI
DURATA: 60 sec sau mai mult
ZIUA 8: Rutină pentru partea inferioară a corpului
Picioarele tale sunt roțile care te duc pe parcursul zilei, așa că vrei să fie puternice.
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 1/4
PODUL DE JOS CU TALPELE PICIOARELOR LIPITE
DESCRIERE
Un exercițiu de activare a mușchilor fesieri extrem de eficient. În esență, pui povara aproape în întregime pe mușchii feselor.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 2/4
GENUFLEXIUNI SUMO
DESCRIERE
Genuflexiunile sumo este un exercițiu de forță pentru partea inferioară a corpului, care accentuează mușchii coapsei interioare, precum și mușchii fesieri, cvadricepsul, tendoanele, șoldurile și gambele.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 12-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 3/4
GENUFLEXIUNI CU FANDĂRI
DESCRIERE
Încearcă să menții tensiunea în mușchii abdominali pe toată durata exercițiului
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
REPETĂRI: 6-10
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 4/4
SCOICĂ LATERALĂ
DESCRIERE
Nu numai că este incredibil pentru consolidarea mușchilor fesieri, șoldurilor și pelvisului, dar poate preveni și leziunile și reduce tensiunea din spate.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 15-20
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
ZIUA 9: Partea superioară a corpului
Este important ca partea superioară a corpului să fie puternică, deoarece aceasta controlează activități cotidiene, cum ar fi capacitatea de a atinge, trage, împinge și ridica.
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 1/4
MIȘCARE LATERALĂ A BRAȚELOR
DESCRIERE
Exercițiile pentru antrenarea umerilor, în special rotația externă, te ajută să menții sănătatea umerilor și să-ți îmbunătățești postura.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3-5
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 2/4
SUPERMAN
DESCRIERE
Aceasta este o poziție foarte simplă. Te va ajuta foarte mult în capacitatea de a muta și de a gestiona greutatea. Uneori, mai simplu este mai bine.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 30-60 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 3/4
POZIȚIA ÎNOTĂTOR CU FAȚA ÎN JOS
DESCRIERE
Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți probleme cu umerii spatele
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 10-20
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 4/4
FLOTĂRI NEGATIVE
DESCRIERE
Aceste flotări provocatoare întăresc și sculptează mușchii pieptului, umerilor, părții superioare a spatelui și tricepsului și lucrează indirect mușchii abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 5-10
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
ZIUA 10: Abdomen/aerobică
Unii îl numesc antrenamentul săptămânii. Se concentrează pe antrenarea părților corpului deseori neglijate, pentru un antrenament complet (partea inferioară a spatelui, șoldurile și partea superioară a spatelui).
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 1/4
PLANK CU BRAȚELE ÎNTINSE
DESCRIERE
Formează o linie dreaptă între umeri și călcâie. Pe lângă abdomen, lucrează și mușchii - picioarelor, brațelor, umerilor și spatelui
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
DURATA: 30-60 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 2/4
RIDICĂRI ALTERNATIVE DE PICIOARE DIN POZIȚIE CULCATĂ
DESCRIERE
Acest exercițiu este adesea folosit pentru activarea abdomenului. Ai grijă: Ridicarea picioarelor poate pune stres pe zona lombară
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 5 - 10
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 3/4
PLANK (PLANȘA) CU SĂRITURI LATERALE
DESCRIERE
Exercițiu care întărește toți mușchii majori și îmbunătățește echilibrul. Antrenează toți mușchii de bază pentru a funcționa mai bine și a-ți oferi echilibru.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 5-10
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 4/4
TWIST RUSESC
DESCRIERE
Acesta este un exercițiu pentru mușchii de bază care vizează mușchii toracelui și de suport ai spatelui
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
ZIUA 11: Partea inferioară a corpului
Partea inferioară a corpului puternică este esențială - fie că dorești să-ți îmbunătățești performanța sportivă sau doar funcționalitatea zilnică.
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 1/4
RIDICAREA PICIORULUI DIN POZIȚIA PISICII
DESCRIERE
Exercițiul ideal pentru mușchii fesieri. Pentru mușchi tonifiați, fermi și consolidați. Folosește mușchii fesieri pentru ridica piciorul direct spre tavan.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3-5
REPETĂRI: 15-20
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 2/4
FANDĂRI
DESCRIERE
Fandările sunt un exercițiu pentru partea inferioară a corpului, care lucrează mai multe grupuri de mușchi simultan. Părțile vizate includ șoldurile, fesele, tendoanele și coapsele.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 3/4
PODUL DE JOS CU RIDICĂRI ALTERNATIVE DE PICIOR
DESCRIERE
Acest exercițiu vizează toți cei trei mușchi fesieri - micul fesier, marele fesier si fesierul mediu.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 4/4
ÎNDREPTĂRI ROMÂNEȘTI CU SPRIJIN ÎNTR-UN PICIOR
DESCRIERE
Îndreptările românești cu sprijin într-un picior ajută la reglarea dezechilibrelor de forță pe partea stângă și dreaptă a corpului și îmbunătățesc stabilitatea părții inferioare a corpului.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 6-12
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec per fiecare parte
ZIUA 12: Partea superioară a corpului
Partea superioară a corpului puternică îmbunătățește flexibilitatea, mobilitatea și raza de mișcare.
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 1/4
MIȘCARE LATERALĂ A BRAȚELOR
DESCRIERE
Exercițiile pentru antrenarea umerilor, în special rotația externă, te ajută să menții sănătatea umerilor și să-ți îmbunătățești postura.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3-5
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 2/4
FLUTURE DIN POZIȚIA CULCATĂ - POZA "T"
DESCRIERE
Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți probleme cu umerii spatele
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 3/4
FLOTĂRI MODIFICATE
DESCRIERE
Aceste flotări provocatoare întăresc și sculptează mușchii pieptului, umerilor, părții superioare a spatelui și tricepsului și lucrează indirect mușchii abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 5-10
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 4/4
FLOTĂRI NEGATIVE
DESCRIERE
Flotările negative sunt un exercițiu care vizează în primul rând mușchii pieptului și într-o măsură mai mică abdomenul, partea inferioară a spatelui, spatele mijlociu, umerii și tricepsul.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 5-10
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
ZIUA 13: Abdomen/aerobică
Atunci când ai destul timp pentru antrenament, ai nevoie de exerciții complexe. Combinarea exercițiilor destinate dezvoltării mușchilor de bază cu cardio este exact ceea de ce ai nevoie.
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 1/4
MERS LATERAL PE MÂINI DIN POZIȚIE DE PLANȘĂ
DESCRIERE
Opțiune avansată a planșei (plank) obișnuite. Acest exercițiu îți întărește umerii, mușchii fesieri și mușchii de bază a corpului.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 6-8
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec per fiecare parte
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 2/4
GENUFLEXIUNI DIN INTERIOR SPRE EXTERIOR
DESCRIERE
Pe lângă partea inferioară a corpului, genuflexiunile țintesc și mușchii de bază. Acest exercițiu crește coordonarea și puterea în partea inferioară a corpului
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 40 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 20 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 3/4
SĂRITURI LATERALE
DESCRIERE
Aceasta mișcare este esențială pentru alergători pentru consolidarea părții inferioare a corpului. Săriturile laterale ajută la condiționarea mușchilor din jurul gleznei pentru stabilitate.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 4/4
POZIȚIA URSULUI
DESCRIERE
Este un exercițiu complicat, dar extrem de util pentru rezistență și stabilitatea mușchilor de bază.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 10-30 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
ZIUA 14: Relaxare / Stretching
În cazul stretching-ului nu trebuie să aloci mult timp exercițiilor pentru a obține beneficiile. Acest antrenament pentru flexibilitate corporală o demonstrează cu întinderi atât de simple, încât pot fi făcute oriunde
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 1/6
SALUTĂ SOARELE - DESCHIDE INIMA
DESCRIERE
Asigură-te că porți ceva confortabil. Se recomandă a face exercițiul desculț. Distribuie-ți greutatea corpului uniform pe ambele picioare. Stabilește un ritm lent pentru respirație. Găsește-ți echilibrul.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 30 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 2/6
BALANSARE ÎNTR-UN PICIOR
DESCRIERE
Mută greutatea corporală pe un picior și ridică puțin celălalt picior ca și cum ai vrea să faci un pas mic înainte.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 10-20 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 3/6
ÎNTINDERE LATERALĂ DIN POZIȚIA PISICII
DESCRIERE
Întinde spatele și gâtul și stimulează și întărește ușor organele abdominale.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 30 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 4/6
ÎNTINDEREA GÂTULUI ȘI A UMERILOR
DESCRIERE
Umărul este o parte a gâtului, coastelor, a scapulei - este un întreg complex
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 10 - 20 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 5/6
ÎNTINDERE LATERALĂ PESTE CAP
DESCRIERE
Întinderea de câteva ori pe săptămână te poate ajuta să devii mai flexibil, să reduci durerea și să crești amplitudinea articulară
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 20 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 6/6
POZIȚIA COPILULUI
DESCRIERE
Poziția copilului este o poziție ușoară de yoga care reduce rigiditatea cauzată de viața noastră de zi cu zi. Toate pozițiile te încarcă cu energie.
CUM SĂ-L FACI
DURATA: 60 sec sau mai mult
ZIUA 15: Partea inferioară a corpului
Conceput pentru a te ajuta să câștigi masă musculară și să-ți menții articulațiile în formă bună
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 1/4
BUNĂ DIMINEAȚA
DESCRIERE
Bună dimineața este un exercițiu excelent pentru sănătatea spatelui. Îți consolidează mușchii și partea inferioară a spatelui, ajutându-te în același timp să te întinzi ușor și să-ți consolidezi tendoanele
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 2/4
PODUL DE JOS CU SPRIJIN ÎN CĂLCÂIE
DESCRIERE
Acest exercițiu este fenomenal pentru creșterea rezistenței, dezvoltarea mușchilor fesieri, buna funcționare a corpului și sănătatea generală
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 20 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 3/4
PODUL DE JOS CU TALPELE PICIOARELOR LIPITE
DESCRIERE
Un exercițiu de activare a mușchilor fesieri extrem de eficient. În esență, pui povara aproape în întregime pe mușchii feselor.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10 - 15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 4/4
PODUL DE JOS CU FLEXAREA COAPSELOR
DESCRIERE
Ar trebui să simți mușchii fesieri și tensiunea din tendoane dacă o faci corect. Podul este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea mobilității șoldurilor și pentru consolidarea părții inferioare a spatelui
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-12
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
ZIUA 16: Partea superioară a corpului
Partea superioară a corpului nu trebuie neglijată ca parte a unui program de exerciții echilibrat. Un procent mare din populație au o viață foarte sedentară și majoritatea suferă de probleme cu postura
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 1/4
PLANK (PLANȘA) SERRATUS
DESCRIERE
Această poziție aduce romboidele și serratus anterior într-un un echilibru mai bun și este un exercițiu minunat pentru a începe antrenamentul.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 2/4
FLUTURE DIN POZIȚIA CULCATĂ - POZA "T"
DESCRIERE
Mușchii îți permit îndoirea șoldurilor și picioarelor spre piept, de exemplu atunci când urci scările.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 3/4
SUPERMAN
DESCRIERE
Aceasta este o poziție foarte simplă. Te va ajuta foarte mult în capacitatea de a muta și de a gestiona greutatea. Uneori, mai simplu este mai bine.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 30-60 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 4/4
FLOTĂRI MODIFICATE
DESCRIERE
Aceste flotări provocatoare întăresc și sculptează mușchii pieptului, umerilor, părții superioare a spatelui și tricepsului și lucrează indirect mușchii abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 5-10
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
ZIUA 17: Abdomen/aerobică
Pregătește-te pentru a transpira și țintește abdomenul și partea inferioară a spatelui cu acest antrenament care conține o gamă largă de exerciții - pentru a sculpta abdomenul și a arde calorii în plus prin cardio.
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 1/4
ATINGEREA CĂLCÂILOR DIN POZIȚIE CULCATĂ
DESCRIERE
Acest exercițiu este potrivit celor care doresc să-și dezvolte mușchii pentru un abdomen cu pătrățele.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 2/4
PLANK CU RIDICAREA PICIOARELOR
DESCRIERE
Este un exercițiu complet pentru întregul corp. În afară de consolidarea abdomenului, plank cu ridicarea picioarelor ajută la tonifierea corpului și îmbunătățirea posturii. Totodată ajută la reducerea grăsimilor corporale și stimularea metabolismului.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec per fiecare parte
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 3/4
GENUFLEXIUNI CU SĂRITURI LATERALE
DESCRIERE
Află cum poți efectua acest exercițiu corect pentru a ținti gambele și fesele cu ajutorul unui video ce conține instrucțiuni ușoare pas cu pas.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-12
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 4/4
ATINGEREA DEGETELOR PICIOARELOR DIN POZIȚIE CULCATĂ
DESCRIERE
Mușchii de bază se antrenează perfect datorită acestui exercițiu. Vizează grupele majore de mușchi.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
ZIUA 18: Partea inferioară a corpului
Fără echipament special, acest antrenament care poate fi făcut acasă îți va modela mușchii fesieri, coapsele și gambele.
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 1/4
PODUL DE JOS STATIC
DESCRIERE
Exercițiul este conceput pentru a-ți îmbunătăți viteza și a-ți oferi putere, prin extensia optimă a șoldurilor.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
DURATA: 10 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXCERCIȚIUL 2/4
FANDĂRI LATERALE
DESCRIERE
Fandările laterale îți sporesc puterea, echilibrul și coordonarea. Acest exercițiu consolidează coapsele interioare și fesele.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec per fiecare picior
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 3/4
GENUFLEXIUNI
DESCRIERE
Genuflexiunile făcute corect consolidează picioarele, fesele și îmbunătățesc mobilitatea părții inferioare a corpului. Ai grijă: nu ridica călcâiele de pe podea și ține genunchii în linie dreaptă cu degetele de la picioare
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 12-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 4/4
FANDĂRI
DESCRIERE
Fandările sunt un exercițiu pentru partea inferioară a corpului, care lucrează mai multe grupuri de mușchi simultan. Părțile vizate includ șoldurile, fesele, tendoanele și coapsele.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
ZIUA 19: Partea superioară a corpului
Un efect major al antrenamentului de rezistență este puterea sa de stimulare a metabolismului.
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 1/5
FLOTĂRI NEGATIVE
DESCRIERE
Aceste flotări provocatoare întăresc și sculptează mușchii pieptului, umerilor, părții superioare a spatelui și tricepsului și lucrează indirect mușchii abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 5-10
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 2/5
POZIȚIA ÎNOTĂTOR CU FAȚA ÎN JOS
DESCRIERE
Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți probleme cu umerii spatele
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 10-20
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 3/5
FLOTĂRI NEGATIVE
DESCRIERE
Flotările negative sunt un exercițiu care vizează în primul rând mușchii pieptului și într-o măsură mai mică abdomenul, partea inferioară a spatelui, spatele mijlociu, umerii și tricepsul.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 5-10
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 4/5
FLOTĂRI MODIFICATE
DESCRIERE
Aceste flotări provocatoare întăresc și sculptează mușchii pieptului, umerilor, părții superioare a spatelui și tricepsului și lucrează indirect mușchii abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 5-10
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 5/5
SUPERMAN
DESCRIERE
Aceasta este o poziție foarte simplă. Te va ajuta foarte mult în capacitatea de a muta și de a gestiona greutatea. Uneori, mai simplu este mai bine.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 30-60 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
ZIUA 20: Abdomen/aerobică
La baza fiecărei performanțe atletice se află un abdomen puternic și buna funcționare a sistemului cardiovascular.
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 1/5
PODUL DE JOS CU SPRIJIN ÎN CĂLCÂIE
DESCRIERE
Acest exercițiu este fenomenal pentru creșterea rezistenței, dezvoltarea mușchilor fesieri, buna funcționare a corpului și sănătatea generală
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 2/5
DEAD BUG
DESCRIERE
Asigură-te că partea inferioară a spatelui rămâne lipită de podea și încearcă să respiri într-un ritm regulat
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 3/5
ATINGEREA DEGETELOR PICIOARELOR DIN POZIȚIE CULCATĂ
DESCRIERE
Mușchii de bază se antrenează perfect datorită acestui exercițiu. Vizează grupele majore de mușchi.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 4/5
SĂRITURI LATERALE CU FORFECAREA MÂINILOR
DESCRIERE
Acesta este un exercițiu pentru tot corpul, în special pentru sistemul cardiovascular care vizează în primul rând mușchiul cvadriceps.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 30 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 5/5
GENUFLEXIUNI DIN INTERIOR SPRE EXTERIOR
DESCRIERE
Pe lângă partea inferioară a corpului, genuflexiunile țintesc și mușchii de bază. Acest exercițiu crește coordonarea și puterea în partea inferioară a corpului
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 40 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 20 sec
ZIUA 21: Relaxare / Stretching
Aceste exerciții promovează flexibilitatea și relaxarea. Te ajută să te simți mai bine după un antrenament greu. Acest antrenament vizează toate grupurile majore de mușchi a corpului
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 1/6
SALUTĂ SOARELE - DESCHIDE INIMA
DESCRIERE
Asigură-te că porți ceva confortabil. Se recomandă a face exercițiul desculț. Distribuie-ți greutatea corpului uniform pe ambele picioare. Stabilește un ritm lent pentru respirație. Găsește-ți echilibrul.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 30 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 2/6
BALANSARE ÎNTR-UN PICIOR
DESCRIERE
Mută greutatea corporală pe un picior și ridică puțin celălalt picior ca și cum ai vrea să faci un pas mic înainte.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 10-20 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 3/6
ÎNTINDERE LATERALĂ DIN POZIȚIA PISICII
DESCRIERE
Întinde spatele și gâtul și stimulează și întărește ușor organele abdominale.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 30 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 4/6
ÎNTINDEREA GÂTULUI ȘI A UMERILOR
DESCRIERE
Umărul este o parte a gâtului, coastelor, a scapulei - este un întreg complex
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 10 - 20 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 5/6
ÎNTINDERE LATERALĂ PESTE CAP
DESCRIERE
Întinderea de câteva ori pe săptămână te poate ajuta să devii mai flexibil, să reduci durerea și să crești amplitudinea articulară
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 20 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 6/6
POZIȚIA COPILULUI
DESCRIERE
Poziția copilului este o poziție ușoară de yoga care reduce rigiditatea cauzată de viața noastră de zi cu zi. Toate pozițiile te încarcă cu energie.
CUM SĂ-L FACI
DURATA: 60 sec sau mai mult
ZIUA 22: Partea inferioară a corpului
Fie că dorești să-ți crești performanța sportiva, să slăbești sau pur și simplu să-ți ușurezi mișcarea de zi cu zi, consolidarea părții inferioare a corpului este esențială
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 1/5
ÎNDREPTĂRI
DESCRIERE
Îndreptările îți lucrează întregul corp. Efectuarea acestui exercițiu una sau două zile pe săptămână va crește forța în tendoane, mușchii fesieri și spate
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 2/5
GENUFLEXIUNI CU FANDĂRI
DESCRIERE
Încearcă să menții tensiunea în mușchii abdominali pe toată durata exercițiului
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
REPETĂRI: 6-10
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 3/5
GENUFLEXIUNI ÎN VÂRFUL DEGETELOR
DESCRIERE
Acest tip de genuflexiuni face parte din yoga pentru echilibru și consolidarea mușchilor gambelor, picioarelor și gleznelor.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 10 - 20 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 4/5
FANDĂRI ALTERNATIVE
DESCRIERE
Fandările frontale sunt un exercițiu pentru partea inferioară a corpului, care întărește practic toți mușchii picioarelor, precum și mușchii fesieri, în timp ce îți crește ritmul cardiac pentru a te ajuta să arzi grăsime.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 5/5
GENUFLEXIUNI CU RĂSUCIRE
DESCRIERE
Un exercițiu care vizează mușchii părții inferioare a corpului - cvadricepsul, fesele și tendoanele, precum și sistemul cardiovascular.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
ZIUA 23: Partea superioară a corpului
Consolidarea părții superioare a corpului, în special umerii și spatele, îți va oferi postura necesară pentru a preveni leziunile posibile
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 1/5
ÎNTINDEREA BRAȚELOR DIN POZIȚIE CULCATĂ
DESCRIERE
Exercițiile pentru antrenarea umerilor, în special rotația externă, te ajută să menții sănătatea umerilor și să-ți îmbunătățești postura.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 2/5
ATINGEREA UMERILOR DIN POZIȚIA PISICII
DESCRIERE
Acest exercițiu încălzește corpul și oferă flexibilitate coloanei vertebrale. Întinde spatele și gâtul
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
REPETĂRI: 5-10
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec per fiecare parte
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 3/5
ÎNOTĂTORUL
DESCRIERE
Exercițiul înotătorul întărește mușchii spatelui. Asigură-te că-ți menții mușchii fesieri încordați în timpul acestui exercițiu. Nu-ți supraîncărca picioarele.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
REPETĂRI: 10-20 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 4/5
FLOTĂRI NEGATIVE
DESCRIERE
Aceste flotări provocatoare întăresc și sculptează mușchii pieptului, umerilor, părții superioare a spatelui și tricepsului și lucrează indirect mușchii abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 5-10
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 5/5
SUPERMAN
DESCRIERE
Aceasta este o poziție foarte simplă. Te va ajuta foarte mult în capacitatea de a muta și de a gestiona greutatea. Uneori, mai simplu este mai bine.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 30-60 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
ZIUA 24: Abdomen/aerobică
Aceste exerciții cardio îți vor îmbunătăți ritmul cardiac, vor arde grăsimi și-ți vor sculpta mușchii.
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 1/5
PLANK CU RIDICAREA PICIOARELOR
DESCRIERE
Este un exercițiu complet pentru întregul corp. În afară de consolidarea abdomenului, plank cu ridicarea picioarelor ajută la tonifierea corpului și îmbunătățirea posturii. Totodată ajută la reducerea grăsimilor corporale și stimularea metabolismului.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec per fiecare parte
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 2/5
TWIST RUSESC
DESCRIERE
Acesta este un exercițiu pentru mușchii de bază care vizează mușchii toracelui și de suport ai spatelui
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 3/5
PLANK (PLANȘA) CU SĂRITURI LATERALE
DESCRIERE
Exercițiu care întărește toți mușchii majori și îmbunătățește echilibrul. Antrenează toți mușchii de bază pentru a funcționa mai bine și a-ți oferi echilibru.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 5-10
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 4/5
HOLLOW BODY HOLD
DESCRIERE
Este un exercițiu extraordinar! Exercițiu de bază din gimnastică pentru dezvoltarea focusării și echilibrului. Cu cât ții membrele mai jos, cu atât mai mare este tensiunea asupra mușchilor de bază.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 30-60 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 5/5
PLANȘĂ LATERALĂ
DESCRIERE
Exercițiile de tip „plank” (planșa) te ajută să tonifiezi mușchii umerilor, abdomenului și picioarelor de la călcâie la șolduri. Totodată ajută la reducerea grăsimilor corporale și stimularea metabolismului.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 30 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec per fiecare parte
ZIUA 25: Partea inferioară a corpului
De la fese până la coapse și gambe, acest antrenament va activa fiecare mușchi din partea inferioară a corpului.
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 1/5
PODUL DE JOS CU RIDICAREA PICIORULUI
DESCRIERE
Nu e de mirare că acest exercițiu antrenează în primul rând mușchii fesieri și are câteva avantaje și pentru cvadriceps, adductorii și tendoanele.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-12
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 2/5
GENUFLEXIUNI SUMO
DESCRIERE
Genuflexiunile sumo este un exercițiu de forță pentru partea inferioară a corpului, care accentuează mușchii coapsei interioare, precum și mușchii fesieri, cvadricepsul, tendoanele, șoldurile și gambele.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 12-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 3/5
FANDĂRI ÎN SPATE
DESCRIERE
Acest tip de fandări se concentrează pe consolidarea mușchilor fesieri, cvadriceps, tendoane și gambe
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 8-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec per fiecare picior
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 4/5
PODUL DE JOS CU SPRIJIN ÎN CĂLCÂIE
DESCRIERE
Acest exercițiu este fenomenal pentru creșterea rezistenței, dezvoltarea mușchilor fesieri, buna funcționare a corpului și sănătatea generală
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 5/5
PODUL DE JOS CU TALPELE PICIOARELOR LIPITE
DESCRIERE
Un exercițiu de activare a mușchilor fesieri extrem de eficient. În esență, pui povara aproape în întregime pe mușchii feselor.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10 - 15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
ZIUA 26: Partea superioară a corpului
Partea superioară a corpului puternică este esențială pentru orice, de la buna postură și activități zilnice, până la prevenirea leziunilor și nu doar
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 1/5
POZIȚIA ÎNOTĂTOR CU FAȚA ÎN JOS
DESCRIERE
Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți probleme cu umerii spatele
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 10-20
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 2/5
FLOTĂRI MODIFICATE
DESCRIERE
Aceste flotări provocatoare întăresc și sculptează mușchii pieptului, umerilor, părții superioare a spatelui și tricepsului și lucrează indirect mușchii abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 5-10
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 3/5
FLUTURE DIN POZIȚIA CULCATĂ - POZA "T" ȘI "Y"
DESCRIERE
Fluturele poate relaxa partea superioară a spatelui și umerii. Pare a fi une exercițiu simplu, dar după ce îl faci de 50 ori îi vei simți impactul.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 4/5
POZIȚIA PASĂRE/CÂINE
DESCRIERE
Ai grijă să nu forțezi articulațiile! Acest exercițiu este bun pentru triceps. Menține gâtul lung privind în jos cu câțiva centimentri în fața ta.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 5/5
FLUTURE DIN POZIȚIA CULCATĂ - POZA "T"
DESCRIERE
Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți probleme cu umerii spatele
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
ZIUA 27: Abdomen/aerobică
Un abdomen plat este un obiectiv adesea întâlnit în fitness, din nefericire însă este imposibil să ardem grăsimea într-un singur punct de pe corp. Cel mai bun mod este de a combina exercițiile cardio cu antrenamentul de forță.
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 1/5
TWIST RUSESC
DESCRIERE
Acesta este un exercițiu pentru mușchii de bază care vizează mușchii toracelui și de suport ai spatelui
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 2/5
ATINGEREA CĂLCÂILOR DIN POZIȚIE CULCATĂ
DESCRIERE
Acest exercițiu este potrivit celor care doresc să-și dezvolte mușchii pentru un abdomen cu pătrățele.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 3/5
PLANK CU BRAȚELE ÎNTINSE
DESCRIERE
Formează o linie dreaptă între umeri și călcâie. Pe lângă abdomen, lucrează și mușchii - picioarelor, brațelor, umerilor și spatelui
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
DURATA: 30-60 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 4/5
MERSUL PE MUNTE (RAPID)
DESCRIERE
Mersul pe munte este un exercițiu perfect pentru alergatori. Acesta crește ritmul cardiac, îți pune la încercare echilibrul și agilitatea și activează mușchii. "
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 30-60 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 5/5
PLANȘĂ LATERALĂ CU RIDICAREA TRUNCHIULUI
DESCRIERE
Planșa laterală creează o stabilitate mai mare pentru umeri, șolduri și coloana vertebrală./p>
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 6-10
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec per fiecare parte
ZIUA 28: Relaxare / Stretching
Exerciile de stretching când mușchii sunt calzi aduce o serie de beneficii, inclusiv o flexibilitate mai mare în general, relaxare și ameliorarea stresului, reducerea durerilor și rigidității musculare post-antrenament
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 1/6
SALUTĂ SOARELE - DESCHIDE INIMA
DESCRIERE
Asigură-te că porți ceva confortabil. Se recomandă a face exercițiul desculț. Distribuie-ți greutatea corpului uniform pe ambele picioare. Stabilește un ritm lent pentru respirație. Găsește-ți echilibrul.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 30 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 2/6
BALANSARE ÎNTR-UN PICIOR
DESCRIERE
Mută greutatea corporală pe un picior și ridică puțin celălalt picior ca și cum ai vrea să faci un pas mic înainte.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 10-20 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 3/6
ÎNTINDERE LATERALĂ DIN POZIȚIA PISICII
DESCRIERE
Întinde spatele și gâtul și stimulează și întărește ușor organele abdominale.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 30 sec
PAUZĂ ÎNTRE SETURI: 30 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 4/6
ÎNTINDEREA GÂTULUI ȘI A UMERILOR
DESCRIERE
Umărul este o parte a gâtului, coastelor, a scapulei - este un întreg complex
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 10 - 20 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 5/6
ÎNTINDERE LATERALĂ PESTE CAP
DESCRIERE
Întinderea de câteva ori pe săptămână te poate ajuta să devii mai flexibil, să reduci durerea și să crești amplitudinea articulară
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATA: 20 sec
VEZI VIDEO
EXERCIȚIUL 6/6
POZIȚIA COPILULUI
DESCRIERE
Poziția copilului este o poziție ușoară de yoga care reduce rigiditatea cauzată de viața noastră de zi cu zi. Toate pozițiile te încarcă cu energie.
CUM SĂ-L FACI
DURATA: 60 sec sau mai mult
Produse
Maximizează rezultatele antrenamentelor tale și fii în formă cu produsele noastre de slăbire naturale și eficiente.
-69%
18,00 RON
-43%
39,00 RON
-68%
19,00 RON
-37%
99,00 RON
-68%
19,00 RON
Pure Me Tea
Ceai cu un amestec special de ierburi care îți ajută corpul să elimini toxinele
59,00 RON
Slimbiotics
Capsule probiotice care diminuează o burtă umflată și susține flora intestinelor - cheia pentru slăbire
69,00 RON
MAGICNESIUM
Magneziu marin pentru un maximum de energie,somn îmbunătățit, stare de bine și pentru lipsa durerilor musculare.
59,00 RON
2 cutii Draining Drink și SHAKER CADOU
Băutură care elimină retentia de apă, balonarea, celulita și te ajută să slăbești. Efect drenant puternic!
158,00 RON
Skinny Me Tea
Ceai care elimină toxinele din corp și ajută în topirea grăsimilor. Previne o acumulare nouă și păstrează nivelul energiei.
59,00 RON
