ziua 1: Partea inferioară a corpului
Fă aceste exerciții de picioare pentru a câștiga masă și putere în partea inferioară a corpului.
EXCERCIȚIUL 1/4
Poziția pisicii cu piciorul ridicat
DESCRIERE
Exercițiul ideal pentru fese. Poate tonifia, întări și consolida toți cei trei mușchi din fese. Folosește-ți fesele pentru a-ți apăsa piciorul direct în tavan și strânge în sus.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 15-20
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/4
Mâini deschise hip thrust
DESCRIERE
Întinderea șoldurilor ajută la întărirea și definirea feselor. Este exercițiul a cărui popularitate crește probabil cel mai rapid în ceea ce privește rezistența și condiționarea. De asemenea, crește stabilitatea abdomenului și a zonei lombare.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/4
GENUFLEXIUNI
DESCRIERE
O sesiune corectă de genuflexiuni vă întărește picioarele, fesele și îmbunătățește mobilitatea părții inferioare a corpului. Ai grijă: nu lăsa călcâiele să alunece pe podea și păstrează genunchii în linie cu degetele de la picioare.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 12-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/4
FANDARE ÎNAINTE
DESCRIERE
Fandările înainte sunt un exercițiu pentru partea inferioară a corpului care întăresc practic toți mușchii din picioare, împreună cu fesele, în timp ce îți cresc ritmul cardiac pentru a te ajuta să arzi grăsimile.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
ziua 2: Partea superioară a corpului
Poți să-ți antrenezi abdomenul și să-ți construiești un set bun de abdomene în acest proces, antrenându-te în dormitor, în camera de zi sau în orice altă cameră din casă pe care o preferi.
EXCERCIȚIUL 1/4
Extensie lombară la sol (superman)
DESCRIERE
În principiu, aceasta este o poziție foarte simplă. Aceasta te va ajuta foarte mult în ceea ce privește capacitatea de a te mișca și de a manipula greutatea. Uneori, frumusețea stă în simplitate.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 30-60 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/4
FLOTĂRI NEGATIVE
DESCRIERE
Aceste flotări dificile întăresc și dezvoltă pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și tricepșii și lucrează indirect mușchii de bază ai abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/4
FLUTURELE CULCAT - POZIȚIA "T"
DESCRIERE
Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți problemele de umăr și de spate.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 10-20
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/4
FLOTĂRI MODIFICATE
DESCRIERE
Aceste flotări dificile întăresc și dezvoltă pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și tricepșii și lucrează indirect mușchii de bază ai abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
ziua 3: abdomen/aerobic
Exercițiile de bază sunt o parte importantă a unui program de fitness bine pus la punct, dar este nevoie de activitate aerobică pentru a arde grăsimea abdominală.
EXCERCIȚIUL 1/4
PLANȘA LATERALĂ
DESCRIERE
Ajută la tonifierea umerilor, a mușchilor oblici și a picioarelor de la șolduri până la călcâie. Reduce grăsimea abdominală și da un impuls metabolismului.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
DURATĂ: 30 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/4
Planșă lateral cu ridicare pelviană
DESCRIERE
Planșele laterale creează mai multă stabilitate pentru umeri, șolduri și coloană vertebrală și ne permit să ne disociem de modul nostru obișnuit de a ne menține spatele curbat.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 6-10
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/4
LOW SQUAT SPRINT (mai rapid)
DESCRIERE
Dacă nu ai prea mult timp la dispoziție, dar vrei să-ți îmbunătățești sănătatea inimii și condiția fizică generală, exercițiul de sprinturi rapide ar putea fi calea de urmat.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 20-30 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/4
ATINGERE PICIORULUI LA JUMĂTATEA DISTANȚEI
DESCRIERE
Mușchii de bază au parte de un antrenament incredibil cu aceste abdomene de atingere a degetelor. Acesta este un exercițiu de bază care vizează mușchii abdominali și oblici.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
ziua 4: Partea inferioară a corpului
Intensifică-ți antrenamentul pentru partea inferioară a corpului pentru mai multă dimensiune, forță și putere.
EXCERCIȚIUL 1/4
HIP TRUST DINAMIC
DESCRIERE
Împingerea șoldului este un exercițiu pentru fese dezvoltat pentru a vă îmbunătăți forța, viteza și puterea prin întinderea extensiei optime a șoldului.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/4
Fandare
DESCRIERE
Aceasta este o modalitate excelentă de a sta nemișcat în mod corespunzător și poate beneficia, de asemenea, de întărirea mușchilor cvadrilabi și fesieri.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/4
POMPE DE BROASCĂ
DESCRIERE
Un exercițiu foarte eficient de activare a feselor. În esență, îți transferi aproape toată greutatea pe fese.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/4
Genuflexiuni pe degetele de la picior
DESCRIERE
Genuflexiunile pe degetele de la picioare reprezintă o poziție de echilibru care face parte dintr-o secvență de yoga pentru a întări picioarele și gleznele.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 10-20 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
ziua 5: Partea superioară a corpului
antrenarea regulată a mușchilor de la nivelul brațelor, spatelui, pieptului și umerilor este vitală pentru a-ți menține partea superioară a corpului puternică și pentru a vă defini mușchii.
EXCERCIȚIUL 1/4
Planșă serratus
DESCRIERE
Utilizarea unor poziții cum ar fi planșa antebrațului pentru a aduce romboizii și serratus anterior într-un echilibru mai bun este un bun punct de plecare.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/4
FLUTURELE CULCAT - POZIȚIA "T"
DESCRIERE
Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți problemele de umăr și de spate.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 10-20
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/4
înotător
DESCRIERE
Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți problemele de umăr și de spate.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 10-20
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/4
FLOTĂRI NEGATIVE
DESCRIERE
Aceste flotări dificile întăresc și dezvoltă pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și tricepșii și lucrează indirect mușchii de bază ai abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
ziua 6: abdomen/aerobic
Cardio care încorporează în același timp forța de bază este mai eficient. Mușchii de bază puternici facilitează desfășurarea majorității activităților fizice și pot contribui, de asemenea, la ameliorarea durerilor de spate.
EXCERCIȚIUL 1/4
RĂSUCIRE RUSEASCĂ
DESCRIERE
Răsucirea rusească este un exercițiu de bază care vizează mușchii trunchiului și stabilizatorii coloanei vertebrale (mușchii de bază).
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/4
Planșă cu ridicare alternativă a picioarelor
DESCRIERE
Este un exercițiu pentru tot corpul. În afară de întărirea abdomenului, planșa cu ridicarea picioarelor ajută la tonifierea întregului corp și la îmbunătățirea posturii. Ajută la reducerea grăsimii abdominale și la accelerarea metabolismului.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/4
PLANȘELE JACKS
DESCRIERE
Exercițiu care-ți întărește toți mușchii de bază și îmbunătățește stabilitatea. Antrenezi toți mușchii de bază să lucreze mai bine și să-ți ofere mai multă stabilitate.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 5-10
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/4
ATINGERI ALE CĂLCÂIULUI CULCAT
DESCRIERE
Lovirea alternată a călcâielor este un exercițiu popular care vizează mușchii oblici, precum și mușchii drepți ai abdomenului, sau mușchii "six-pack".
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
ziua 7: relaxare / stretching
Stretching-ul este un lucru pe care trebuie să-l faci. S-ar putea să-mi spui că nu ai destul timp, că nu ai nevoie sau nu dorești să pierzi timpul, dar acesta este probabil unul dintre cele mai bune moduri de a încheia orice antrenament
EXCERCIȚIUL 1/6
SALUTĂ SOARELE - DESCHIDE INIMA
DESCRIERE
Asigură-te că porți ceva confortabil. Se recomandă a face exercițiul desculț. Distribuie-ți greutatea corpului uniform pe ambele picioare. Stabilește un ritm lent pentru respirație. Găsește-ți echilibrul.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 30 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/6
Echilibrul pe un picior
DESCRIERE
Deplasează-ți greutatea corpului pe un picior și ridică celălalt picior "liber" direct în față, ca și cum ai fi pe punctul de a face un mic pas înainte.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 10-20 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/6
ÎNTINDERI LATERALE ÎN POZIȚIA PISICII
DESCRIERE
Exercițiul întinde gâtul și partea inferioară a trunchiului și stimulează și întărește ușor organele abdominale.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 30 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/6
ÎNTINDEREA GÂTULUI ȘI UMERILOR
DESCRIERE
Umerii nu sunt în sine o articulație; ei fac parte și din gât, din articulații, din omoplat, este un întreg complex.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 10-20 sec
EXCERCIȚIUL 5/6
ÎNTINDEREA LATERALĂ PESTE CAP
DESCRIERE
Întinderea brațelor de câteva ori pe săptămână te va ajuta să câștigi flexibilitate, să reduci durerea și să crești mobilitatea.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 20 sec
EXCERCIȚIUL 6/6
POZIȚIA COPILULUI
DESCRIERE
Poziția copilului este o poziție ușoară de yoga care reduce rigiditatea cauzată de viața noastră de zi cu zi. Toate pozițiile te încarcă cu energie.
CUM SĂ-L FACI
DURATĂ: 60 de sec sau mai mult
ziua 8: Partea inferioară a corpului
Picioarele tale sunt roțile care te duc pe parcursul zilei, așa că vrei să fie puternice
EXCERCIȚIUL 1/4
POMPE DE BROASCĂ
DESCRIERE
Un exercițiu foarte eficient de activare a feselor. În esență, îți transferi aproape toată greutatea pe fese.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/4
GENUFLEXIUNI SUMO
DESCRIERE
Genuflexiunile sumo este un exercițiu de forță pentru partea inferioară a corpului, care accentuează mușchii coapsei interioare, precum și mușchii fesieri, cvadricepsul, tendoanele, șoldurile și gambele.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 12-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/4
Genuflexiuni ghemuit
DESCRIERE
Gândește-te să menții tensiunea pe abdomen pe toată durata mișcării.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
REPETĂRI: 6-10
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/4
Ridicarea laterală a coapsei
DESCRIERE
Nu numai că acest exercițiu este incredibil pentru întărirea șoldurilor, a feselor și a pelvisului, dar poate ajuta și la prevenirea rănilor și la reducerea tensiunii în zona lombară.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 15-20
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
ziua 9: Partea superioară a corpului
Este important ca partea superioară a corpului să fie puternică, deoarece aceasta controlează activități cotidiene, cum ar fi capacitatea de a atinge, trage, împinge și ridica.
EXCERCIȚIUL 1/4
Rotația externă a umărului
DESCRIERE
Exercițiile pentru umeri, în special rotația externă, ajută la menținerea sănătății umerilor și la îmbunătățirea posturii.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3-5
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/4
Extensie lombară la sol (superman)
DESCRIERE
În principiu, aceasta este o poziție foarte simplă. Aceasta te va ajuta foarte mult în ceea ce privește capacitatea de a te mișca și de a manipula greutatea. Uneori, frumusețea stă în simplitate.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 30-60 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/4
înotător
DESCRIERE
Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți problemele de umăr și de spate.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 10-20
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/4
FLOTĂRI NEGATIVE
DESCRIERE
Aceste flotări dificile întăresc și dezvoltă pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și tricepșii și lucrează indirect mușchii de bază ai abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
ziua 10: abdomen/aerobic
Unii îl numesc antrenamentul săptămânii. Se concentrează pe antrenarea părților corpului deseori neglijate, pentru un antrenament complet (partea inferioară a spatelui, șoldurile și partea superioară a spatelui).
EXCERCIȚIUL 1/4
PLANK CU BRAȚUL ÎNTINS
DESCRIERE
Ar trebui să formezi o linie dreaptă de la umeri până la călcâie. În afară de mușchii abdominali, mai sunt și alți mușchi în lucru: picioarele, brațele, umerii și spatele.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
DURATĂ: 30-60 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/4
RIDICAREA ALTERNATNĂ A PICIOARELOR ÎN DECUBIT DORSAL
DESCRIERE
Ridicarea picioarelor în decubit dorsal este adesea folosită pentru a ținti abdomenul inferior. Ați grijă: ridicarea picioarelor poate pune presiune asupra coloanei lombare.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 5-10
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/4
PLANȘELE JACKS
DESCRIERE
Exercițiu care-ți întărește toți mușchii de bază și îmbunătățește stabilitatea. Antrenezi toți mușchii de bază să lucreze mai bine și să-ți ofere mai multă stabilitate.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 5-10
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/4
RĂSUCIRE RUSEASCĂ
DESCRIERE
Răsucirea rusească este un exercițiu de bază care vizează mușchii trunchiului și stabilizatorii coloanei vertebrale (mușchii de bază).
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
ziua 11: Partea inferioară a corpului
Partea inferioară a corpului puternică este esențială - fie că dorești să-ți îmbunătățești performanța sportivă sau doar funcționalitatea zilnică.
EXCERCIȚIUL 1/4
Poziția pisicii cu piciorul ridicat
DESCRIERE
Exercițiul ideal pentru fese. Poate tonifia, întări și consolida toți cei trei mușchi din fese. Folosește-ți fesele pentru a-ți apăsa piciorul direct în tavan și strânge în sus.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 15-20
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/4
Fandare
DESCRIERE
Aceasta este o modalitate excelentă de a sta nemișcat în mod corespunzător și poate beneficia, de asemenea, de întărirea mușchilor cvadrilabi și fesieri.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/4
POD CU RIDICAREA UNUI SINGUR PICIOR
DESCRIERE
Acest exercițiu vizează toți cei trei mușchi ai feselor - mic, mediu și mare.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/4
RDL cu piciorul pe pământ
DESCRIERE
Un singur RDL ajută la eliminarea dezechilibrelor de forță pe ambele părți ale corpului și îmbunătățește stabilitatea părții inferioare a corpului.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 6-12
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
ziua 12: Partea superioară a corpului
Partea superioară a corpului puternică îmbunătățește flexibilitatea, mobilitatea și raza de mișcare.
EXCERCIȚIUL 1/4
Rotația externă a umărului
DESCRIERE
Exercițiile pentru umeri, în special rotația externă, ajută la menținerea sănătății umerilor și la îmbunătățirea posturii.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3-5
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/4
FLUTURELE CULCAT - POZIȚIA "T"
DESCRIERE
Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți problemele de umăr și de spate.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 10-20
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/4
FLOTĂRI MODIFICATE
DESCRIERE
Aceste flotări dificile întăresc și dezvoltă pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și tricepșii și lucrează indirect mușchii de bază ai abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/4
FLOTĂRI NEGATIVE
DESCRIERE
Aceste flotări dificile întăresc și dezvoltă pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și tricepșii și lucrează indirect mușchii de bază ai abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
ziua 13: abdomen/aerobic
Atunci când ai destul timp pentru antrenament, ai nevoie de exerciții complexe. Combinarea exercițiilor destinate dezvoltării mușchilor de bază cu cardio este exact ceea de ce ai nevoie.
EXCERCIȚIUL 1/4
MERSUL PE JOS SCÂNDURĂ
DESCRIERE
O opțiune mai avansată. Acest exercițiu îți întărește umerii și fesele.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 6-8
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/4
IN OUT SQUATS
DESCRIERE
În plus față de partea inferioară a corpului, ghemuitul vizează și mușchii de bază. Ghemuitul în interior și exterior crește puterea și coordonarea părții inferioare a corpului
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 40 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/4
SALTURI LATERALE
DESCRIERE
Aceasta este o mișcare cheie pentru alergători pentru a întări partea inferioară a corpului. Săriturile dintr-o parte în alta ajută la stabilitatea gleznei.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/4
Poziția ursului
DESCRIERE
Poziția ursului este un exercițiu dificil, dar extrem de util pentru a construi puterea și stabilitate completă a abdomenului.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 10-30 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
ziua 14: relaxare / stretching
În cazul stretching-ului nu trebuie să aloci mult timp exercițiilor pentru a obține beneficiile. Acest antrenament pentru flexibilitate corporală o demonstrează cu întinderi atât de simple, încât pot fi făcute oriunde
EXCERCIȚIUL 1/6
SALUTĂ SOARELE - DESCHIDE INIMA
DESCRIERE
Asigură-te că porți ceva confortabil. Se recomandă a face exercițiul desculț. Distribuie-ți greutatea corpului uniform pe ambele picioare. Stabilește un ritm lent pentru respirație. Găsește-ți echilibrul.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 30 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/6
Echilibrul pe un picior
DESCRIERE
Deplasează-ți greutatea corpului pe un picior și ridică celălalt picior "liber" direct în față, ca și cum ai fi pe punctul de a face un mic pas înainte.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 10-20 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/6
ÎNTINDERI LATERALE ÎN POZIȚIA PISICII
DESCRIERE
Exercițiul întinde gâtul și partea inferioară a trunchiului și stimulează și întărește ușor organele abdominale.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 30 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/6
ÎNTINDEREA GÂTULUI ȘI UMERILOR
DESCRIERE
Umerii nu sunt în sine o articulație; ei fac parte și din gât, din articulații, din omoplat, este un întreg complex.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 10-20 sec
EXCERCIȚIUL 5/6
ÎNTINDEREA LATERALĂ PESTE CAP
DESCRIERE
Întinderea brațelor de câteva ori pe săptămână te va ajuta să câștigi flexibilitate, să reduci durerea și să crești mobilitatea.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 20 sec
EXCERCIȚIUL 6/6
POZIȚIA COPILULUI
DESCRIERE
Poziția copilului este o poziție ușoară de yoga care reduce rigiditatea cauzată de viața noastră de zi cu zi. Toate pozițiile te încarcă cu energie.
CUM SĂ-L FACI
DURATĂ: 60 de sec sau mai mult
ziua 15: Partea inferioară a corpului
Conceput pentru a te ajuta să câștigi masă musculară și să-ți menții articulațiile în formă bună
EXCERCIȚIUL 1/4
BUNĂ DIMINEAȚA
DESCRIERE
Este un exercițiu excelent pentru a-ți îmbunătăți sănătatea spatelui. Îți întărește mușchii lombari și cei de bază, dar și tendoanele.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/4
CĂLCÂI LA ȘOLD
DESCRIERE
Exercițiile fizice sunt fenomenale pentru îmbunătățirea rezistenței și dezvoltarea feselor, precum și pentru funcția generală și sănătatea întregului corp.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/4
POMPE DE BROASCĂ
DESCRIERE
Un exercițiu foarte eficient de activare a feselor. În esență, îți transferi aproape toată greutatea pe fese.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/4
POD ÎNCHIS DESCHIS
DESCRIERE
Executându-l corect, ar trebui să simțiți o oarecare arsură la nivelul feselor și al mușchilor. Ridicările pelviene sunt excelente pentru îmbunătățirea mobilității șoldurilor și întărirea spatelui inferior.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-12
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
ziua 16: Partea superioară a corpului
Partea superioară a corpului nu trebuie neglijată ca parte a unui program de exerciții echilibrat. Un procent mare din populație au o viață foarte sedentară și majoritatea suferă de probleme cu postura
EXCERCIȚIUL 1/4
Planșă serratus
DESCRIERE
Utilizarea unor poziții cum ar fi planșa antebrațului pentru a aduce romboizii și serratus anterior într-un echilibru mai bun este un bun punct de plecare.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/4
FLUTURELE CULCAT - POZIȚIA "T"
DESCRIERE
Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți problemele de umăr și de spate.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 10-20
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/4
Extensie lombară la sol (superman)
DESCRIERE
În principiu, aceasta este o poziție foarte simplă. Aceasta te va ajuta foarte mult în ceea ce privește capacitatea de a te mișca și de a manipula greutatea. Uneori, frumusețea stă în simplitate.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 30-60 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/4
FLOTĂRI MODIFICATE
DESCRIERE
Aceste flotări dificile întăresc și dezvoltă pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și tricepșii și lucrează indirect mușchii de bază ai abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
ziua 17: abdomen/aerobic
Pregătește-te pentru a transpira și țintește abdomenul și partea inferioară a spatelui cu acest antrenament care conține o gamă largă de exerciții - pentru a sculpta abdomenul și a arde calorii în plus prin cardio.
EXCERCIȚIUL 1/4
ATINGERI ALE CĂLCÂIULUI CULCAT
DESCRIERE
Lovirea alternată a călcâielor este un exercițiu popular care vizează mușchii oblici, precum și mușchii drepți ai abdomenului, sau mușchii "six-pack".
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/4
Planșă cu ridicare alternativă a picioarelor
DESCRIERE
Este un exercițiu pentru tot corpul. În afară de întărirea abdomenului, planșa cu ridicarea picioarelor ajută la tonifierea întregului corp și la îmbunătățirea posturii. Ajută la reducerea grăsimii abdominale și la accelerarea metabolismului.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/4
Sărituri laterale în poziție ghemuită
DESCRIERE
Cu acest exercițiu video ușor, pas cu pas, învață cum să faci corect sărituri laterale în poziția ghemuit pentru a-ți întări fesele.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
REPETĂRI: 10-12
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/4
ATINGERE PICIORULUI LA JUMĂTATEA DISTANȚEI
DESCRIERE
Mușchii de bază au parte de un antrenament incredibil cu aceste abdomene de atingere a degetelor. Acesta este un exercițiu de bază care vizează mușchii abdominali și oblici.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
ziua 18: Partea inferioară a corpului
Fără echipament special, acest antrenament care poate fi făcut acasă îți va modela mușchii fesieri, coapsele și gambele.
EXCERCIȚIUL 1/4
Împingerea șoldului
DESCRIERE
Împingerea șoldului este un exercițiu pentru fese dezvoltat pentru a-ți îmbunătăți forța, viteza și puterea prin învățarea extensiei optime a șoldului.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
DURATĂ: 10 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/4
FANDĂRI LATERALE
DESCRIERE
Îți îmbunătățesc forța, echilibrul și coordonarea. Mișcarea va deschide șoldurile și inghinalul, în timp ce vă va întări coapsele interioare și fesele.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec fiecare picior
EXCERCIȚIUL 3/4
GENUFLEXIUNI
DESCRIERE
O sesiune corectă de genuflexiuni vă întărește picioarele, fesele și îmbunătățește mobilitatea părții inferioare a corpului. Ai grijă: nu lăsa călcâiele să alunece pe podea și păstrează genunchii în linie cu degetele de la picioare.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 12-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/4
Fandare
DESCRIERE
Aceasta este o modalitate excelentă de a sta nemișcat în mod corespunzător și poate beneficia, de asemenea, de întărirea mușchilor cvadrilabi și fesieri.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
ziua 19: Partea superioară a corpului
Un efect major al antrenamentului de rezistență este puterea sa de stimulare a metabolismului.
EXCERCIȚIUL 1/5
FLOTĂRI NEGATIVE
DESCRIERE
Aceste flotări dificile întăresc și dezvoltă pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și tricepșii și lucrează indirect mușchii de bază ai abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/5
înotător
DESCRIERE
Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți problemele de umăr și de spate.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 10-20
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/5
FLOTĂRI NEGATIVE
DESCRIERE
Aceste flotări dificile întăresc și dezvoltă pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și tricepșii și lucrează indirect mușchii de bază ai abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/5
FLOTĂRI MODIFICATE
DESCRIERE
Aceste flotări dificile întăresc și dezvoltă pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și tricepșii și lucrează indirect mușchii de bază ai abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 5/5
Extensie lombară la sol (superman)
DESCRIERE
În principiu, aceasta este o poziție foarte simplă. Aceasta te va ajuta foarte mult în ceea ce privește capacitatea de a te mișca și de a manipula greutatea. Uneori, frumusețea stă în simplitate.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 30-60 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
ziua 20: abdomen/aerobic
La baza fiecărei performanțe atletice se află un abdomen puternic și buna funcționare a sistemului cardiovascular.
EXCERCIȚIUL 1/5
CĂLCÂI LA ȘOLD
DESCRIERE
Exercițiile fizice sunt fenomenale pentru îmbunătățirea rezistenței și dezvoltarea feselor, precum și pentru funcția generală și sănătatea întregului corp.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/5
Insectă moartă
DESCRIERE
Asigură-te că partea inferioară a spatelui este în contact cu podeaua și încercă să îți menții respirația cât mai regulat posibil.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/5
ATINGERE PICIORULUI LA JUMĂTATEA DISTANȚEI
DESCRIERE
Mușchii de bază au parte de un antrenament incredibil cu aceste abdomene de atingere a degetelor. Acesta este un exercițiu de bază care vizează mușchii abdominali și oblici.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/5
SIGILARE JACK
DESCRIERE
Sigilarea Jacks este un exercițiu de calisthenics, cu tot corpul și cardiovascular care vizează în primul rând cvadricepșii.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 30 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 5/5
IN OUT SQUATS
DESCRIERE
În plus față de partea inferioară a corpului, ghemuitul vizează și mușchii de bază. Ghemuitul în interior și exterior crește puterea și coordonarea părții inferioare a corpului
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 40 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
ziua 21: relaxare / stretching
Aceste exerciții promovează flexibilitatea și relaxarea. Te ajută să te simți mai bine după un antrenament greu. Acest antrenament vizează toate grupurile majore de mușchi a corpului
EXCERCIȚIUL 1/6
SALUTĂ SOARELE - DESCHIDE INIMA
DESCRIERE
Asigură-te că porți ceva confortabil. Se recomandă a face exercițiul desculț. Distribuie-ți greutatea corpului uniform pe ambele picioare. Stabilește un ritm lent pentru respirație. Găsește-ți echilibrul.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 30 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/6
Echilibrul pe un picior
DESCRIERE
Deplasează-ți greutatea corpului pe un picior și ridică celălalt picior "liber" direct în față, ca și cum ai fi pe punctul de a face un mic pas înainte.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 10-20 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/6
ÎNTINDERI LATERALE ÎN POZIȚIA PISICII
DESCRIERE
Exercițiul întinde gâtul și partea inferioară a trunchiului și stimulează și întărește ușor organele abdominale.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 30 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/6
ÎNTINDEREA GÂTULUI ȘI UMERILOR
DESCRIERE
Umerii nu sunt în sine o articulație; ei fac parte și din gât, din articulații, din omoplat, este un întreg complex.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 10-20 sec
EXCERCIȚIUL 5/6
ÎNTINDEREA LATERALĂ PESTE CAP
DESCRIERE
Întinderea brațelor de câteva ori pe săptămână te va ajuta să câștigi flexibilitate, să reduci durerea și să crești mobilitatea.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 20 sec
EXCERCIȚIUL 6/6
POZIȚIA COPILULUI
DESCRIERE
Poziția copilului este o poziție ușoară de yoga care reduce rigiditatea cauzată de viața noastră de zi cu zi. Toate pozițiile te încarcă cu energie.
CUM SĂ-L FACI
DURATĂ: 60 de sec sau mai mult
ziua 22: Partea inferioară a corpului
Fie că dorești să-ți crești performanța sportiva, să slăbești sau pur și simplu să-ți ușurezi mișcarea de zi cu zi, consolidarea părții inferioare a corpului este esențială
EXCERCIȚIUL 1/5
Pauză sumo
DESCRIERE
Acest exercițiu lucrează întregul corp. Efectuarea acestor tracțiuni una sau două zile pe săptămână va ajuta la construirea forței în, fese, partea inferioară și superioară a spatelui.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/5
Genuflexiuni ghemuit
DESCRIERE
Gândește-te să menții tensiunea pe abdomen pe toată durata mișcării.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
REPETĂRI: 6-10
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/5
Genuflexiuni pe degetele de la picior
DESCRIERE
Genuflexiunile pe degetele de la picioare reprezintă o poziție de echilibru care face parte dintr-o secvență de yoga pentru a întări picioarele și gleznele.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 10-20 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/5
FANDARE ÎNAINTE
DESCRIERE
Fandările înainte sunt un exercițiu pentru partea inferioară a corpului care întăresc practic toți mușchii din picioare, împreună cu fesele, în timp ce îți cresc ritmul cardiac pentru a te ajuta să arzi grăsimile.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 5/5
5 genuflexiuni cu rotație de 90 de grade
DESCRIERE
Un exercițiu exploziv cu greutate corporală care vizează mușchii din partea inferioară a corpului - cvadricepși, fesieri și hamstingi, precum și sistemul cardiovascular.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
ziua 23: Partea superioară a corpului
Consolidarea părții superioare a corpului, în special umerii și spatele, îți va oferi postura necesară pentru a preveni leziunile posibile
EXCERCIȚIUL 1/5
ALUNECĂRI DE UMĂR CULCAT
DESCRIERE
Exercițiile pentru umeri, în special rotația externă, ajută la menținerea sănătății umerilor și la îmbunătățirea posturii.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3-5
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/5
Atingerea umărului cu genunchii
DESCRIERE
Atingerea umerilor cu genunchi este un exercițiu care reunește 2 posturi care încălzesc corpul și aduc flexibilitate coloanei vertebrale. Acesta întinde spatele, pieptul și gâtul.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 5-10
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/5
ÎNOTĂTOR
DESCRIERE
Exercițiile de înot întăresc mușchii din spate. Asigură-te că îți menții fesele încordate în timpul acestui exercițiu. Nu ridica prea mult picioarele.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
REPETĂRI: 10-20
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/5
FLOTĂRI NEGATIVE
DESCRIERE
Aceste flotări dificile întăresc și dezvoltă pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și tricepșii și lucrează indirect mușchii de bază ai abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 5/5
Extensie lombară la sol (superman)
DESCRIERE
În principiu, aceasta este o poziție foarte simplă. Aceasta te va ajuta foarte mult în ceea ce privește capacitatea de a te mișca și de a manipula greutatea. Uneori, frumusețea stă în simplitate.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 30-60 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
ziua 24: abdomen/aerobic
Aceste exerciții cardio îți vor îmbunătăți ritmul cardiac, vor arde grăsimi și-ți vor sculpta mușchii.
EXCERCIȚIUL 1/5
Planșă cu ridicare alternativă a picioarelor
DESCRIERE
Este un exercițiu pentru tot corpul. În afară de întărirea abdomenului, planșa cu ridicarea picioarelor ajută la tonifierea întregului corp și la îmbunătățirea posturii. Ajută la reducerea grăsimii abdominale și la accelerarea metabolismului.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/5
RĂSUCIRE RUSEASCĂ
DESCRIERE
Răsucirea rusească este un exercițiu de bază care vizează mușchii trunchiului și stabilizatorii coloanei vertebrale (mușchii de bază).
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/5
PLANȘELE JACKS
DESCRIERE
Exercițiu care-ți întărește toți mușchii de bază și îmbunătățește stabilitatea. Antrenezi toți mușchii de bază să lucreze mai bine și să-ți ofere mai multă stabilitate.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 5-10
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/5
SUPORT PENTRU CORP GOL
DESCRIERE
Un exercițiu excelent! Exercițiul de bază fundamental pentru dezvoltarea stabilizării liniei mediane. Cu cât poți coborî mai jos, cu atât mai mult ajută la nivelul abdomenului.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
DURATĂ: 30-60 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 5/5
PLANȘA LATERALĂ
DESCRIERE
Ajută la tonifierea umerilor, a mușchilor oblici și a picioarelor de la șolduri până la călcâie. Reduce grăsimea abdominală și da un impuls metabolismului.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
DURATĂ: 30 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
ziua 25: Partea inferioară a corpului
De la fese până la coapse și gambe, acest antrenament va activa fiecare mușchi din partea inferioară a corpului.
EXCERCIȚIUL 1/5
Împingerea șoldului cu extensia piciorului
DESCRIERE
Nu este surprinzător faptul că împingerea în șold antrenează în primul rând fesele și are unele beneficii de antrenament și pentru mușchii cvadricepsului, adductorilor și mușchii posteriori ai coapsei.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-12
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/5
GENUFLEXIUNI SUMO
DESCRIERE
Genuflexiunile sumo este un exercițiu de forță pentru partea inferioară a corpului, care accentuează mușchii coapsei interioare, precum și mușchii fesieri, cvadricepsul, tendoanele, șoldurile și gambele.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 12-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/5
FANDARE ÎNAPOI
DESCRIERE
Fandările în spate sunt o versiune fantastică a fandărilor axată pe întărirea feselor, cvadrilaterilor și hamstringilor.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 8-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec fiecare picior
EXCERCIȚIUL 4/5
CĂLCÂI LA ȘOLD
DESCRIERE
Exercițiile fizice sunt fenomenale pentru îmbunătățirea rezistenței și dezvoltarea feselor, precum și pentru funcția generală și sănătatea întregului corp.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 5/5
POMPE DE BROASCĂ
DESCRIERE
Un exercițiu foarte eficient de activare a feselor. În esență, îți transferi aproape toată greutatea pe fese.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
ziua 26: Partea superioară a corpului
Partea superioară a corpului puternică este esențială pentru orice, de la buna postură și activități zilnice, până la prevenirea leziunilor și nu doar
EXCERCIȚIUL 1/5
înotător
DESCRIERE
Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți problemele de umăr și de spate.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 10-20
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/5
FLOTĂRI MODIFICATE
DESCRIERE
Aceste flotări dificile întăresc și dezvoltă pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și tricepșii și lucrează indirect mușchii de bază ai abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/5
FLUTURELE CULCAT - POZIȚIA "T"
DESCRIERE
Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți problemele de umăr și de spate.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 10-20
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/5
Bird-dog
DESCRIERE
Ai grijă să nu întinzi prea mult coatele! Păstrarea unei ușoare curburi aprinde acești triceps. Ține gâtul lung, privind în jos și la câțiva centimetri în fața ta.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 5/5
FLUTURELE CULCAT - POZIȚIA "T"
DESCRIERE
Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți problemele de umăr și de spate.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
REPETĂRI: 10-20
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
ziua 27: abdomen/aerobic
Un abdomen plat este un obiectiv adesea întâlnit în fitness, din nefericire însă este imposibil să ardem grăsimea într-un singur punct de pe corp. Cel mai bun mod este de a combina exercițiile cardio cu antrenamentul de forță.
EXCERCIȚIUL 1/5
RĂSUCIRE RUSEASCĂ
DESCRIERE
Răsucirea rusească este un exercițiu de bază care vizează mușchii trunchiului și stabilizatorii coloanei vertebrale (mușchii de bază).
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/5
ATINGERI ALE CĂLCÂIULUI CULCAT
DESCRIERE
Lovirea alternată a călcâielor este un exercițiu popular care vizează mușchii oblici, precum și mușchii drepți ai abdomenului, sau mușchii "six-pack".
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 10-15
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/5
PLANK CU BRAȚUL ÎNTINS
DESCRIERE
Ar trebui să formezi o linie dreaptă de la umeri până la călcâie. În afară de mușchii abdominali, mai sunt și alți mușchi în lucru: picioarele, brațele, umerii și spatele.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 4
DURATĂ: 30-60 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/5
ALERGAREA ALPINISTULUI
DESCRIERE
Cățărarea pe munte este o mișcare de forță excelentă pentru alergători. Aceastea crește ritmul cardiac, îți provoacă echilibrul și agilitatea și îți fac mușchii să ardă.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 2-3
DURATĂ: 30-60 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 5/5
Planșă lateral cu ridicare pelviană
DESCRIERE
Planșele laterale creează mai multă stabilitate pentru umeri, șolduri și coloană vertebrală și ne permit să ne disociem de modul nostru obișnuit de a ne menține spatele curbat.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
REPETĂRI: 6-10
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
ziua 28: relaxare / stretching
Exerciile de stretching când mușchii sunt calzi aduce o serie de beneficii, inclusiv o flexibilitate mai mare în general, relaxare și ameliorarea stresului, reducerea durerilor și rigidității musculare post-antrenament
EXCERCIȚIUL 1/6
SALUTĂ SOARELE - DESCHIDE INIMA
DESCRIERE
Asigură-te că porți ceva confortabil. Se recomandă a face exercițiul desculț. Distribuie-ți greutatea corpului uniform pe ambele picioare. Stabilește un ritm lent pentru respirație. Găsește-ți echilibrul.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 30 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 2/6
Echilibrul pe un picior
DESCRIERE
Deplasează-ți greutatea corpului pe un picior și ridică celălalt picior "liber" direct în față, ca și cum ai fi pe punctul de a face un mic pas înainte.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 10-20 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 3/6
ÎNTINDERI LATERALE ÎN POZIȚIA PISICII
DESCRIERE
Exercițiul întinde gâtul și partea inferioară a trunchiului și stimulează și întărește ușor organele abdominale.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 30 SEC
PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec
EXCERCIȚIUL 4/6
ÎNTINDEREA GÂTULUI ȘI UMERILOR
DESCRIERE
Umerii nu sunt în sine o articulație; ei fac parte și din gât, din articulații, din omoplat, este un întreg complex.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 10-20 sec
EXCERCIȚIUL 5/6
ÎNTINDEREA LATERALĂ PESTE CAP
DESCRIERE
Întinderea brațelor de câteva ori pe săptămână te va ajuta să câștigi flexibilitate, să reduci durerea și să crești mobilitatea.
CUM SĂ-L FACI
SETURI: 3
DURATĂ: 20 sec
EXCERCIȚIUL 6/6
POZIȚIA COPILULUI
DESCRIERE
Poziția copilului este o poziție ușoară de yoga care reduce rigiditatea cauzată de viața noastră de zi cu zi. Toate pozițiile te încarcă cu energie.
CUM SĂ-L FACI
DURATĂ: 60 de sec sau mai mult
Suficient pentru 20 zile
Un duo de ceaiuri care accelerează metabolismul și digestia pentru un detox de zi și noapte.
10 fiole |
Suficient pentru 10 zile
Fiole cu 1000 mg de L-carnitină pură pentru accelerarea arderii grăsimilor și îmbunătățirea performanței sportive .
Suficient pentru 15 zile
Pachet de 15 zile pentru eliminarea intensă a greutății apei și arderea grăsimilor în timpul zilei și al nopții pentru rezultate rapide!
Suficient pentru 30 zile
Pachet de 30 de zile pentru o abordare a procesului de slăbirea din toate cele 3 unghiuri: detoxifierea, scăderea apetitului și stimularea arderii grăsimilor.
Suficient pentru 20 zile
Program de 20 de zile pentru o scurtătură către o burtă plată. Funcționează prin eliminarea rapidă a greutății datorată excesului de lichide din organism și facilitează arderea grăsimilor!