Sunt Kristina Drole, specialistă în kineziologie și antrenor personal - te voi ajuta să-ți atingi obiectivele mai rapid și mai sigur.
Acordă atenție pozițiilor corecte și performanței și ajustează ritmul și numărul de repetări la propriile abilități.
Mușchii abdominali trebuie activați în timpul exercițiilor pentru menținerea echilibrului și protejarea coloanei vertebrale.
Exersează pentru 20 de secunde, apoi fă o pauză de 10 secunde.
După finalizarea exercițiilor, repetă întregul antrenament încă de 1-2 ori.
EXERCIȚIUL 1: Ridicări alternative pe scaun
DESCRIERE
Ia un scaun sau o bancă și urcă alternativ cu piciorul stâng și apoi cu piciorul drept. Asigură-te că scaunul este stabil și că nu e prea înalt! Efectuează exercițiul timp de 20 de secunde, ajustând ritmul și numărul de repetiții în funcție de abilitățile tale apoi fă o pauză de 10 de secunde. Acest exercițiu îți va crește ritmul cardiac și îți va pregăti corpul pentru exercițiile ulterioare prin întărirea mușchilor picioarelor.
INSTRUCȚIUNI
durata exercițiului: 20 de secunde
pauză înainte de următorul exercițiu: 10 secunde
repetări: 1-2 x
EXERCIȚIUL 2: Genuflexiuni
DESCRIERE
Îndepărtează picioarele la o distanță care depășește puțin lățimea umerilor și întoarce-le puțin spre exterior. Cu spatele drept, coboară-te într-o poziție așezată, ca și cum ai sta pe un scaun. Asigură-te că genunchii sunt îndreptați în aceeași direcție ca și picioarele - împinge banda elastică spre exterior și asigură-te că tălpile stau bine pe podea.
INSTRUCȚIUNI
durata exercițiului: 20 de secunde
pauză înainte de următorul exercițiu: 10 secunde
repetări: 1-2 x
EXERCIȚIUL 3: Fandări
DESCRIERE
Cu un picior, fă un pas înapoi și îndoie-l în spatele tău. Asigură-te că trunchiul este drept, genunchii și picioarele sunt într-o linie dreaptă și că pasul înapoi nu este prea mare. Execută exercițiul timp de 20 de secunde, apoi fă o pauză de 10 secunde și repetă mișcarea cu celălalt picior.
INSTRUCȚIUNI
durata exercițiului: 20 de secunde
pauză înainte de următorul exercițiu: 10 secunde
repetări: 1-2 x
EXERCIȚIUL 4: Genuflexiuni cu sărituri
DESCRIERE
Îndepărtează picioarele la o distanță care depășește puțin lățimea umerilor, întorcând degetele picioarelor ușor spre exterior. Coboară-te într-o poziție așezată, și împinge-te din salt, apoi coboară înapoi în poziție așezată. Asigură-te că genunchii sunt îndoiți în direcția picioarelor - împinge elasticul spre exterior. În timpul săriturii, îndreaptă corpul și încordează mușchii abdominali.
INSTRUCȚIUNI
durata exercițiului: 20 de secunde
pauză înainte de următorul exercițiu: 10 secunde
repetări: 1-2 x
EXERCIȚIUL 5: Podul de jos
DESCRIERE
Începe acest exercițiu din poziție culcată, cu genunchii îndoiți și picioarele îndepărtate la lățimea umerilor. Împingând călcâiele spre podea, ridică șoldurile și contractează mușchii fesieri concomitent. Împinge elasticul ușor spre exterior cu fiecare mișcare.De asemenea, ai grijă să nu ridici șoldurile prea sus și să nu îndoi genunchii spre interior.
INSTRUCȚIUNI
durata exercițiului: 20 de secunde
pauză înainte de următorul exercițiu: 10 secunde
repetări: 1-2 x
EXERCIȚIUL 6: Flotări din genunchi
DESCRIERE
Plasează banda elastică pe brațe și coboară în poziție de flotări, cu genunchii îndoiți: încheieturile poziționate la lățimea umerilor și șoldurile în linie paralelă cu podeaua. Ridică abdomenul și îndoaie coatele în timp ce cobori spre podea, apoi ridică-te înapoi în poziția inițială. Asigură-te că cobori pieptul până la poziția între palme și menții mușchii abdominali încordați pe toată durata mișcării pentru a menține trunchiul la înălțimea potrivită.
INSTRUCȚIUNI
durata exercițiului: 20 de secunde
pauză înainte de următorul exercițiu: 10 secunde
repetări: 1-2 x
EXERCIȚIUL 7: Flexarea genunchilor din poziția pisicii
DESCRIERE
Poziția inițială este pe patru picioare cu trunchiul drept, încheieturile la aceeași lățime ca și umerii și genunchii la aceeași lățime ca și pelvisul. Ridică genunchii la 2 cm de podea și împinge banda elastică spre exterior. Asigură-te întotdeauna că ești în poziția corectă, menținând spatele drept.
INSTRUCȚIUNI
durata exercițiului: 20 de secunde
pauză înainte de următorul exercițiu: 10 secunde
repetări: 1-2 x
EXERCIȚIUL 8: Genuflexiuni laterale
DESCRIERE
Începe din poziție așezată și fă câțiva pași laterali într-o parte, apoi în cealaltă. Asigură-te că genunchii nu se îndoaie spre interior și împinge elasticul cu fiecare pas, menținând poziția de genuflexiune cât mai jos posibil.
INSTRUCȚIUNI
durata exercițiului: 20 de secunde
pauză înainte de următorul exercițiu: 10 secunde
repetări: 1-2 x
Perfectă pentru modelarea posteriorul, tonifierea picioarele și subțierea coapsele.
