Postul intermitent: programul de slăbit despre care vorbeste toată lumea! Mulți oameni celebri l-au încercat și au fost atât de încântați încât l-au recomandat tuturor fanilor lor, dar și multe din #FeteleTummy urmează această practică alimentară de ceva vreme. Și nu e de mirare, pentru că dieta intermitentă are atât de multe beneficii. Ești curioasă să afli mai multe?

Deci, să începem!

Care este dieta de post intermitent?

Probabil că știi deja răspunsul la această întrebare, deoarece postul intermitent este una dintre cele mai populare metode de slăbit, de a câștiga vitalitate și de a-ți îngriji corpul de ani de zile. Dar, hai, să facem un mic rezumat!

Postul intermitent este un tip de dietă. Dar, spre deosebire de dietele mai clasice, nu se concentrează pe CE mănânci, ci pe CÂND mănânci.

Da, pentru că cele mai recente cercetări au arătat că, în cursul unei diete, momentul este la fel de important ca și alegerea alimentelor. Motivul? Se datorează faptului că procesele biologice care implică metabolismul, sunt strâns legate de ritmul circadian.

Hm... Dar care este ritmul circadian? Și de ce este atât de important?

Pe scurt:

Corpul tău are un ceas biologic intern care reglează o anumită cantitate de procese fizice și mentale cu care se confruntă zilnic, numit ritm circadian.

Ritmul circadian este afectat de factori externi, cum ar fi lumina și întuneric, sau cum ar fi alimentația. Pe baza semnalelor pe care le primește, creierul tău „trezește” hormoni specifici, îți reglează metabolismul și îți modifică temperatura corpului. Acest proces determină dacă ar trebui să te țină treaz și în alertă sau să te pregătească pentru odihnă.

Așa ar trebui să funcționeze în mod ideal ritmul circadian

1. Dimineața, ca răspuns la lumina zilei și la alimentele pentru micul dejun, nivelurile de melatonina (hormonul somnului) începe să scadă, în timp ce nivelurile de serotonină (stabilizator de starea de spirit), cortizol și adrenalină (hormonul de stres) începe să crească. Metabolismul începe să lucreze mai activ, tensiunea arterială crește, iar atenție și nivelul de energie urcă pentru a te menține în alertă pe parcursul zilei.
2. În timpul serii, sistemul tău digestiv și metabolismul încetinesc pe măsură ce nivelul melatoninei crește și sensibilitatea la insulină scade, pregătindu-te încet pentru odihnă și regenerare fizică și psihică.
3. Pe parcursul nopții, corpul tău se relaxează și se regenerează, iar ficatul tău are grijă de curățarea zilnică. Și asta dacă nu ai mâncat prea târziu.

Când metabolismul tău este încetinit, corpul tău nu poate folosi nutrienții pe care îi primește prin alimente așa cum o face pe parcursul zilei. Puterea insulinei de a scădea nivelul zahărului din sânge este mai puțin eficientă și, prin urmare, este nevoie de mai mult timp pentru a digera. Alimentele parțial digerate rămân în stomac mai mult timp, motiv pentru care formările de grăsime cresc semnificativ.

Postul intermitent îți poate întări ritmul circadian și te poate ajuta să pierzi în greutate

S-a demonstrat că postul intermitent, limitând puterea în timp și în consecință consumând mese la ore fixe, ajută la întărirea ritmului circadian și favorizează pierderea în greutate.

În general, oamenii aleg să-și limiteze fereastra de timp pentru a mânca la 8-12 ore pe zi, în timp ce postesc pentru restul. Cele mai frecvente regimuri de post intermitent includ:

• dieta 16:8, adică să mănânce în decurs de 8 ore și pauză timp de 16.
• dieta 5:2, în care mănânci în mod normal, timp de 5 zile pe săptămână, în timp ce pentru cele 2 zile consecutive consumi sub 500 de calorii pentru femei sau 600 de calorii pentru barbati.
• dieta ritmului circadian, care este foarte similară cu 16: 8, dar a cărei fereastră de timp pentru alimentarea se prelungește până la 12 ore. În această abordare, prânzul și micul dejun sunt considerate cele mai importante și bogate mese ale zilei.

Urmând un model specific de alimentație în fiecare zi, îți vei încuraja corpul să intre în modul de post, în care va începe să ardă depozitele de grăsime pentru energie, proces care duce la pierderea în greutate. În momentul în care sistemul tău digestiv ia o pauză de la munca sa intensă, corpul tău va putea, în sfârșit, să-și prioritizeze regenerarea.

Deci, ce se întâmplă în timpul postului?

Totul depinde de perioada pe care alegi să o dedici postului și de structura corpului tău. Cu toate acestea, în general, primele semne de post încep să apară după 12-14 ore fără a mânca.

După post timp de 16 ore (urmând dieta 16:8) modificările vor fi ușoare, dar pozitive:

• Ficatul tău va avea mai puțină glucoză sticata și toți nutrienții vor fi prezenți în sânge.
• Nivelurile tale de insulină vor scădea, iar intestinul tău poate metaboliza în siguranță ultima ta masă.
• Nivelurile hormonului de stres vor scădea.
• Vei avea o claritate mentală mai mare și un nivel mai ridicat de concentrare.

Postul pentru o perioadă lungă de timp are de obicei efecte mai mari:

• Din cauza deficienței de glucoză, corpul tău începe încet să intre în starea de cetoză.
• Odată ce ajungi la starea de cetoză, sursa primară de energie pentru corpul tău va deveni grăsimea deja prezentă în ea.
• Celulele devin mai rezistente la stres, exploatarea celulelor adipoase este maximizată, iar procesul de detoxifiere este împins la maxim.

Postul zile întregi duce totul la cote extreme. După câteva zile în care nu te simți chiar în formă maximă și îți este extrem de foame și ești obosită, vei ajunge să te simți vie, plin de energie și mai slabă.

• Vei urina mai des si nu vei mai avea un aspect dolofan.
• Eliminarea multor lichide te va face să vrei să consumi lichide mai mult.
• Starea ta de cetoză va funcționa la putere maximă.

Pentru a menține sănătatea optimă, îți recomandăm să nu ții post niciodată mai mult de câteva zile. În orice caz, îți recomandăm să consultați medicul de familie sau nutriționistul înainte de a începe un nou tip de dietă, mai ales dacă intenționezi să o urmezi pentru o perioadă lungă de timp.

Funcționează cu adevărat dieta de post intermitent?

Aceasta este o dietă pe baza căreia s-au făcut multe cercetări științifice. Te întrebi care sunt beneficiile postului intermitent?

Ei bine, să știi că un studiu realizat de Dr. Mark P. Mattson și Valter D. Longo, a demonstrat pe larg modul în care postul intermitent poate reduce obezitatea, hipertensiunea, astmul și artrita reumatoidă.

În plus, alte cercetări efectuate prin observarea comportamentului șoarecilor au arătat că nivelurile de adiponectină, hormonul de slăbire, cresc exponențial ca răspuns la post. Când nivelul glucozei din ficat scade, rezistența la insulină este redusă și metabolismul începe să funcționeze mai eficient, reducând formarea de grăsime și maximizând arderea acesteia.

Deși sunt necesare mai multe cercetări asupra oamenilor, reacția pe care rozătoarele au avut-o la postul intermitent a fost identică cu cea pe care ar fi avut-o dacă ar fi fost supuse la exerciții fizice regulate. „Răspunsul [lor] la post este similar cu cel declanșat de exercițiile aerobice regulate, inclusiv sensibilitatea crescută la insulină, rezistența la stres celular și reducerea tensiunii arteriale în repaus și a ritmului cardiac […]”.

Experții în postul intermitent spun că, combinarea postului intermitent cu o dietă echilibrată (cum ar fi mediteraneeană sau vegetariană) este o abordare foarte eficientă pentru pierderea în greutate.

Cum să urmezi postul intermitent? De unde începem?

În primul rând, vă sugerăm să-ți acorzi ceva timp pentru a decide regimul de post intermitent care se potrivește cel mai bine stilului și nevoilor tale de viață, pentru a face tranziția cât mai lină.

• Ce crezi că ar putea funcționa în cazul tău? Preferi să eviți micul dejun sau să nu mănânci nimic după cină? Analizează-ți obiceiurile și alege cel mai potrivit regim în consecință.
• Când ai hotărât ce parte a zilei va fi dedicată nutriției, începe prin a o aborda câte 1 oră. Ce înseamnă asta? De exemplu, dacă te-ai hotărât să sari peste micul dejun și să mănânci între orele 12.00 și 20.00, atunci începe să amâni micul dejun cu o oră pe zi, până ajungi la prânz.

Fă-ți timp să te obișnuiești cu această nouă rutină și să bei multe lichide în perioadele de post.

Ai nevoie de puțin ajutor pe parcurs?

Am fost și noi acolo. A mânca doar într-o anumită fereastră de timp nu este deloc ușor, mai ales la început! De aceea noi, cei de la TummyTox, am decis să facem viața mai ușoară, nu doar pentru noi, ci și pentru tine!

Am pregatit o combinatie de produse care te pot însoții în timpul postului intermitent, încă de la primii pași în aceasta abordare nouă și eficientă a dietei. Ești curioasă să afli ce include Pachetul Post Intermitent ?

• Tummyccino: cafeaua ta preferată... dar mult mai bună! Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă faptul că îți oferă un plus de energie plăcut de lungă durată, ajută și la ănhibarea poftei de mâncare, la accelerarea metabolismului și la stimularea pierderii în greutate. Cu siguranță ideală pentru momentele dedicate postului! Consum-o dimineața sau după-amiaza devreme, în funcție de tipul de regim de post intermitent pe care îl alegi.
• Shape Me Shake: 1 smoothie de alune delicios, bogat în proteine ​​și cu un conținut scăzut de calorii. Shake-ul nostru conține o combinație puternică de proteine ​​cu digerare lentă și rapidă, fibre, 11 vitamine și L-carnitină. Aceste ingrediente îl fac pur și simplu gustarea ideală între mesele principale ale zilei. În plus, te ajută să te simțiți plină de energie și să-ți construiești mai ușor mușchii slabi dacă faceți exerciții fizice.
• Slim Tummy Caps: capsule puternice de slăbit cu Garcinia Cambogia. Ele echilibrează nivelul de zahăr, stimulează arderea grăsimilor și previn acumularea de grăsime, ajutându-te să lupți cu foamea și să slăbești mai ușor. Ia1 capsulă cu 30 de minute înainte de cele 2 mese principale pentru cele mai bune rezultate.
• Pure Me Tea: Ceai multifuncțional din plante care stimulează eliminarea toxinelor și susține principalele tale organe care ard grăsimile (ficatul, rinichii și intestinele). Răsfață-te cu o ceașcă aburindă de ceai după ultima masă a zilei pentru un post mai ușor.

* Pentru a simplifica terminologia și a face subiectul mai ușor de înțeles, am folosit în mod interschimbabil conceptul de post intermitent și hrănire într-o fereastră de timp strânsă. Cu toate acestea, în publicațiile științifice, postul intermitent indică lipsa hranei pentru cel puțin 24 de ore, în timp ce hrănirea într-o fereastră de timp restrânsă indică lipsa hranei pentru o anumită perioadă de timp în cursul unei zile (cum ar fi, de exemplu, se întâmplă cu dieta 16: 8.)

Surse:

Almeneessier, AS, Alzoghaibi, M., BaHammam, AA, Ibrahim, MG, Olaish, AH, Nashwan, SZ și BaHammam, AS (2018). Efectele postului intermitent diurnă asupra neurotransmițătorului orexin-A care promovează trezirea. Annals of Thoracic Medicine, 13 (1), 48–54.https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29387256/

Longo, Valter D. și Mark P. Mattson. „Postul: mecanisme moleculare și aplicații clinice”. Metabolismul celular, voi. 19, nr. 2, 2014, pp. 181–192., Doi: 10.1016 / j.cmet.2013.12.008. 

Mendoza, J., Drevet, K., Pévet, P., & Challet, E. (2008). Orarul zilnic al mesei nu este necesar pentru resetarea ceasului circadian principal prin restricția calorică. Journal of Neuroendocrinology, 20 (2), 251-260.https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18088363/

Spectacol de Emily Manoogian, Acordați atenție ceasului maestru al corpului, TEDxTalks, 22 octombrie 2018, www.youtube.com/watch?v=SrBYSinpEtU.

Van Laake, Linda W, et al. „Ceasul circadian în reglarea și bolile cardiovasculare: lecții de la Premiul Nobel pentru fiziologie sau medicină 2017”. European Heart Journal, voi. 39, nr. 24, 2017, pp. 2326-2329., Doi: 10.1093 / eurheartj / ehx775.

Wan, Ruiqian și colab. „Efectul cardioprotector al postului intermitent este asociat cu o creștere a nivelurilor de adiponectină la șobolani”. Jurnalul de Biochimie Nutrițională, voi. 21, nr. 5, 2010, pp. 413-417., Doi: 10.1016 / j.jnutbio.2009.01.020.